Mengonsumsi makanan pelancar ASI paling ampuh sering menjadi pilihan bagi para ibu menyusui untuk menambah produksi ASI secara alami. Tidak hanya bisa membuat ASI keluar lebih lancar, makanan ini juga bisa meningkatkan kualitas ASI karena banyak nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Produksi ASI yang cukup memang penting agar kebutuhan nutrisi dan kesehatan bayi tetap terjaga, terutama selama 6 bulan pertama kehidupannya. Nah, mengonsumsi makanan pelancar ASI adalah salah satu cara agar produksinya meningkat. Namun, perlu diingat bahwa makanan pelancar ASI hanyalah salah satu faktor pendukung ya, Bun.
Agar hasilnya maksimal, Bunda juga perlu menjaga pola makan seimbang, istirahat yang cukup, rutin menyusui atau memerah ASI, serta kelola stres dengan baik. Cara menyusui dan pelekatan mulut Si Kecil pada payudara pun perlu diperhatikan agar ASI bisa keluar dengan optimal.
Pilihan Makanan Pelancar ASI Paling Ampuh
Makanan pelancar ASI paling ampuh biasanya dipilih karena mengandung nutrisi, mulai dari protein, vitamin, mineral, hingga zat alami yang diyakini bisa merangsang produksi ASI. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan pelancar ASI:
1. Daun katuk
Daun katuk sudah lama dikenal di Indonesia sebagai pelancar ASI, Bun. Daun ini mengandung fitoestrogen yang diyakini mampu merangsang hormon produksi ASI, seperti prolaktin. Selain itu, daun katuk juga kaya vitamin C dan zat besi yang membantu pemulihan tubuh Bunda setelah melahirkan.
2. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber serat dan zat besi. Zat besi penting untuk mencegah dan mengatasi anemia, yaitu kondisi yang bisa menurunkan produksi ASI. Oatmeal juga mengandung beta-glukan yang berpotensi mendorong pelepasan hormon prolaktin, salah satu hormon utama dalam produksi ASI.
3. Kacang-kacangan
Makanan pelancar ASI yang juga bisa Bunda coba adalah kacang-kacangan. Ini karena kacang-kacangan kaya akan protein, lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan. Kombinasi nutrisi tersebut bisa menambah energi pada tubuh Bunda, melancarkan produksi ASI, dan menjaga daya tahan tubuh selama masa menyusui.
4. Biji-bijian
Biji-bijian, seperti fenugreek dan wijen, dikenal sebagai galaktagog, yaitu senyawa aktif yang bisa meningkatkan kadar hormon prolaktin. Selain itu, beberapa biji-bijian juga bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI dan menjaga kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya yang tinggi.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti sawi, bayam, dan brokoli, kaya akan vitamin A, C, K, kalsium, zat besi, serta antioksidan, Bun. Konsumsi rutin sayuran hijau bisa membuat kualitas dan kuantitas ASI meningkat. Selain itu, berbagai nutrisi tersebut juga bisa mempercepat pemulihan tubuh Bunda setelah persalinan.
6. Daun kelor
Daun kelor merupakan tanaman yang kaya vitamin A, C, dan kalsium. Penelitian menunjukkan daun kelor bisa meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI karena kandungan nutrisinya sangat tinggi. Selain itu, daun kelor juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh Bunda, sehingga pemulihan pasca melahirkan bisa lebih cepat.
7. Ikan
Ikan berlemak, seperti sardine dan salmon, mengandung DHA, omega-3, dan protein yang penting untuk perkembangan otak Si Kecil, Bun. Kandungan lemak sehat dan vitamin D di dalamnya juga mendukung keseimbangan hormon Bunda, sehingga produksi ASI tetap optimal, serta kesehatan tulang pun terjaga.
8. Jahe
Jahe merupakan salah satu rempah yang dipercaya bisa melancarkan aliran darah dan mengurangi peradangan, Bun. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi jahe, baik sebagai minuman atau campuran makanan, bisa meningkatkan produksi ASI. Selain itu, jahe juga bisa memberikan efek hangat dan rileks pada tubuh Bunda.
Tips Melancarkan ASI Selain dengan Makanan
Selain mengonsumsi makanan pelancar ASI paling ampuh, Bunda juga bisa melakukan beberapa hal di bawah ini untuk meningkatkan produksi ASI:
- Susui bayi lebih sering dan teratur, agar ASI di payudara cepat kosong sehingga produksinya melimpah.
- Istirahat yang cukup, setidaknya mendapatkan 6–9 jam waktu tidur di malam hari, agar tidak kelelahan.
- Kelola stres dengan baik, misalnya dengan melatih pernapasan, karena stres bisa menghambat pelepasan hormon oksitosin yang berperan dalam proses keluarnya ASI.
- Minta dukungan kepada pasangan dan keluarga, baik secara fisik maupun emosional, agar proses menyusui bisa lebih menyenangkan.
Belum ditemukan risiko serius dari konsumsi makanan pelancar ASI di atas, asalkan konsumsinya dalam jumlah wajar. Namun, tetap perhatikan potensi alergi atau reaksi tidak cocok, terutama pada makanan baru atau herbal seperti biji fenugreek. Apabila muncul reaksi seperti gatal, bengkak, atau gangguan pencernaan, segera konsultasikan ke dokter.
Mengonsumsi makanan pelancar ASI di atas memang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Bunda serta melancarkan produksi ASI. Namun, perlu diingat, setiap ibu bisa saja memiliki respons yang berbeda terhadap suatu makanan. Oleh karena itu, menyusui secara rutin dengan benar sebenarnya masih menjadi kunci utama suksesnya proses menyusui.
Apabila produksi ASI tetap kurang atau ada kendala lain dalam proses menyusui, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau chat bersama dokter secara online ya, Bun. Dukungan yang tepat sangat penting agar kebutuhan Si Kecil tercukupi dan kesehatan Bunda tetap terjaga.
Sumber
World Health Organization (2023). E-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA). Exclusive Breastfeeding for Optimal Growth, Development and Health of Infants.
National Health Services UK (2022). Baby. Breastfeeding and Diet.
Mayo Clinic (2025). Infant and Toddler Health. Breastfeeding Nutrition: Tips for Moms.
Australian Breastfeeding Association (2024). Resources. Increasing Your Supply.
Timmons, J. Healthline (2023). Galactagogues: 23 Foods That Increase Breast Milk.
Sachdev, P. WebMD (2024). Breastfeeding: How to Increase Your Milk Supply.
