Asupan makanan bergizi merupakan salah satu faktor yang penting untuk mendukung pertumbuhan Si Kecil di dalam kandungan. Dengan mengonsumsi nutrisi yang seimbang selama kehamilan, janin akan berkembang secara optimal dan risiko gangguan kehamilan pun dapat dicegah.
Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Nutrisi saat Hamil
Kebutuhan nutrisi Bunda saat hamil tentu berbeda bila dibandingkan ketika Bunda belum hamil. Di masa kehamilan, Bunda membutuhkan tambahan 300 kalori dari makanan, terutama di trimester kedua dan ketiga. Bahkan para ahli menganjurkan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1800 kalori pada trimester pertama, 2200 kalori di trimester kedua, dan 2400 kalori di trimester ketiga setiap harinya.
Sumber kalori yang Bunda konsumsi juga sebaiknya tidak sembarangan, Bun. Bunda dapat memilih asupan sehat yang memiliki kandungan nutrisi yang baik kehamilan. Berikut ini beberapa nutrisi yang wajib Bunda penuhi selama masa kehamilan:
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi yang memiliki banyak manfaat bagi kehamilan seperti mencegah bayi lahir cacat, mengurangi risiko konstipasi saat hamil, dan juga mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan. Selama hamil, Bunda disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks agar energi dapat terserap secara perlahan dan Bunda terhindar dari obesitas. Beberapa sumber karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, pasta, oatmeal, roti gandum, kacang-kacangan.
- Protein
Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi asupan protein sebanyak 75 gram setiap hari. Hal ini dikarenakan protein dapat mendukung perkembangan jaringan tubuh janin termasuk jaringan otak. Beberapa sumber protein yang baik bagi ibu hamil di antaranya adalah daging sapi tanpa lemak, ikan, daging ayam, tahu, telur, dan hati sapi.
- Asam folat
Asam folat merupakan nutrisi yang penting dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan karena dapat membantu mencegah cacat lahir pada bayi serta mendukung perkembangan otak dan sarafnya. Bunda dapat memenuhi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi alpukat, pepaya, jeruk, brokoli, kacang-kacangan, telur, dan hati sapi.
- Zat besi
Kekurangan zat besi saat kehamilan dapat mengakibatkan anemia defisiensi besi yang dapat membahayakan Bunda dan juga Si Kecil. Anemia saat hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan seperti kelahiran prematur serta berat badan lahir rendah.. Beberapa asupan sumber zat besi yang dapat Bunda konsumsi selama kehamilan antara lain daging sapi tanpa lemak, ayam, daging salmon, kacang-kacangan, bayam, dan kangkung.
- Kalsium
Asupan kalsium sangat bermanfaat bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin selama di dalam kandungan. Selain itu, kalsium juga dapat mengoptimalkan perkembangan hati, saraf serta otot janin. Selama hamil, sebaiknya Bunda memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg setiap harinya dengan mengonsumsi asupan tinggi kalsium seperti susu, keju, yoghurt, brokoli, almond, tahu, dan bayam.
- Vitamin dan serat
Selain beberapa nutrisi di atas, Bunda juga sebaiknya mencukupi kebutuhan vitamin dan serat selama hamil agar janin dapat berkembang secara optimal. Beberapa manfaat vitamin dan serat bagi kehamilan di antaranya adalah menjaga daya tahan tubuh, mencegah obesitas, mengatur kadar gula darah, mencegah sembelit, serta mengurangi risiko penyakit jantung. Bunda dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan serat setiap hari dengan banyak mengonsumsi sayuran serta buah-buahan.
Tips Menerapkan Pola Makan Sehat saat Kehamilan
Pola makan yang sehat selama kehamilan sangat penting bagi pertumbuhan janin di dalam kandungan. Berikut ini beberapa tips untuk menerapkan pola makan sehat yang dapat Bunda coba:
- Konsumsi asupan dengan gizi yang seimbang
Saat hamil, Bunda wajib mengonsumsi asupan dengan gizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda. Bunda juga sebaiknya makan dengan porsi ideal agar tidak mengalami kenaikan badan yang berlebih atau kekurangan berat badan saat hamil.
- Hindari terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji
Makanan cepat saji atau yang biasa disebut dengan istilah junk food sebenarnya boleh-boleh saja dikonsumsi saat hamil. Namun, jika Bunda mengonsumsinya terlalu sering, hal ini dapat membahayakan kesehatan Bunda dan juga janin karena junk food umumnya mengandung kalori, gula, dan lemak yang tinggi.
- Makan dengan porsi yang sedikit namun sering
Salah satu keluhan yang sering dialami oleh ibu hamil adalah mual dan muntah. Jika hal ini terus dibiarkan, Bunda dapat kekurangan nutrisi sehingga dapat menganggu pertumbuhan janin. Untuk itu, makanlah dengan porsi yang sedikit namun sering sehingga Bunda dapat mengurangi rasa mual dan asupan nutrisi Bunda tetap terjaga.
- Kurangi camilan yang tinggi garam
Makan camilan saat hamil memang terasa menyenangkan, Bun. Namun, Bunda tidak disarankan untuk mengonsumsi camilan yang tinggi garam karena hal ini dapat membawa banyak dampak buruk bagi Bunda dan janin. Makanan yang mengandung kadar garam yang tinggi dapat mengakibatkan gangguan kehamilan seperti kaki bengkak, tekanan darah tinggi, preeklamsia, obesitas, gangguan ginjal pada janin, serta gangguan jantung.
- Konsumsi asupan kaya serat
Saat hamil, sebaiknya Bunda mengonsumsi asupan yang kaya serat seperti sayuran dan buah-buahan minimal sebanyak 25-30 gram per hari. Serat memiliki banyak manfaat bagi kehamilan di antaranya mengurangi sembelit, mengontrol kenaikan berat badan, mengatur kadar gula darah, serta mencegah preeklamsia.
Bagi Bunda penggemar salad sayuran, Bunda tetap dapat mengonsumsinya, kok. Namun pastikan Bunda mencuci sayurannya dengan bersih untuk menghindari kontaminasi bakteri, ya!
Selain itu, jangan lupa kombinasikan menu salad Bunda dengan KEWPIE Salad Dressing dengan Wijen Sangrai yang nikmat agar Bunda semakin semangat mengonsumsi asupan serat setiap hari.
KEWPIE Salad Dressing dengan Wijen Sangrai terbuat dari minyak kedelai, cuka dan wijen dengan aroma yang khas sehingga cocok sekali dipadukan dengan menu salad atau tumisan kesukaan Bunda.
Tak hanya itu saja, KEWPIE Salad Dressing dengan Wijen Sangrai juga mengandung telur yang sudah dipasteurisasi sehingga bebas bakteri dan aman bagi ibu hamil, lho. Jadi tunggu apalagi? Yuk, jalani pola makan sehat dengan asupan serat selama kehamilan bersama Kewpie Salad Dressing Wijen Sangrai, Bun!
Sumber:
Healthline. 2020. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant
Baby Center. 2021. What to Eat when Pregnant: The 12 Best Foods
Medicine Net. 2012. 7 Tips to Eating Healthy During Pregnancy