Makanan sehat untuk ibu hamil tidak hanya diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil, tetapi juga untuk tumbuh kembang janin. Yuk, Bunda, ketahui dan konsumsi berbagai makanan sehat untuk ibu hamil, agar kebutuhan nutrisi Bunda terpenuhi dan tumbuh kembang Si Kecil dalam kandungan Bunda bisa optimal.
Asupan nutrisi selama kehamilan harus sangat diperhatikan, baik jenisnya maupun jumlahnya. Kebutuhan nutrisi ibu hamil akan semakin bertambah seiring usia kehamilan. Misalnya, pada trimester pertama, jumlah kalori yang perlu Bunda konsumsi masih sama dengan sebelumnya. Namun, pada trimester kedua, Bunda memerlukan tambahan 350 kalori per hari.
Sumber utama asupan nutrisi ini adalah makanan yang Bunda konsumsi. Jadi, agar asupan nutrisi Bunda cukup, konsumsilah berbagai makanan sehat untuk ibu hamil, karena makanan-makanan ini mengandung berbagai jenis nutrisi yang penting dalam jumlah yang cukup.
Beragam Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Makanan sehat untuk ibu hamil adalah makanan yang jenis dan jumlah nutrisinya sesuai dengan kebutuhan ibu hamil dan janin. Berikut ini adalah daftar makanan yang kandungan nutrisinya sangat baik dan perlu dikonsumsi secara rutin oleh ibu hamil:
1. Sayur dan buah
Sayur dan buah termasuk makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu dikonsumsi setiap hari, karena makanan ini kaya akan vitamin, mineral, serta serat yang diperlukan selama kehamilan.
Untuk jenis sayuran, Bunda bisa memilih sayuran berwarna hijau pekat, misalnya bayam dan brokoli, karena mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan asam folat. Kandungan nutrisi dalam sayuran ini juga bisa meredakan mual dan sembelit yang sering dialami ibu hamil.
Sedangkan untuk buah-buahan, Bunda bisa memilih buah yang warnanya cerah, seperti jeruk, mangga, dan apel, karena buah-buahan ini kaya akan vitamin C dan antioksidan lain yang bisa menjaga daya tahan tubuh Bunda selama mengandung.
2. Telur dan ikan
Telur merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang mengandung banyak protein dan kolin. Selain untuk pertumbuhan janin, kedua nutrisi tersebut juga berperan penting bagi perkembangan otak dan saraf janin selama di dalam kandungan. Dengan begitu, kecacatan otak dan saraf pada janin, seperti spina bifida, dapat dicegah.
Jika ingin mengonsumsi telur, Bunda harus memastikan telur sudah dimasak sampai benar-benar matang ya. Hal ini karena telur yang masih mentah atau setengah matang bisa saja mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan.
Selain telur, ikan juga merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan protein. Ikan juga memiliki kandungan omega-3 yang tinggi, sehingga bermanfaat bagi pertumbuhan dan perkembangan otak janin.
Meski begitu, Bunda perlu membatasi konsumsi ikan, jangan sampai lebih dari 350 gram per minggu, khususnya jenis ikan-ikan yang besar. Hal ini dilakukan untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan. Jadi, jangan hanya mengandalkan ikan ya, Bunda. Konsumsilah juga makanan sumber protein dan omega-3 yang lain.
3. Daging tanpa lemak
Makanan sehat untuk ibu hamil yang juga merupakan sumber protein adalah daging tanpa lemak. Sama seperti ikan dan telur, manfaat utama daging tanpa lemak adalah bagi pertumbuhan janin, serta perkembangan saraf dan otaknya.
Kelebihan yang dimiliki daging tanpa lemak adalah kandungan zat besinya tinggi. Nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk pembentukan sel darah yang sehat, sehingga bisa menghantarkan nutrisi dan oksigen yang cukup bagi janin.
Jumlah zat besi yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah sekitar 27 mg per hari. Apabila asupan zat besi dari makanan saja dirasa kurang, biasanya dokter akan memberikan tambahan berupa suplemen zat besi. Tujuannya adalah untuk mencegah ibu hamil kekurangan zat besi yang bisa menyebabkan anemia.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dikatakan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil karena kandungan seratnya yang tinggi. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan mendapatkan asupan serat yang cukup, Bunda bisa terhindar dari sembelit dan wasir saat hamil.
Bukan hanya tinggi serat, kacang-kacangan juga kaya akan protein, zat besi, kalium, dan asam folat. Semua nutrisi ini adalah nutrisi yang penting bagi ibu hamil dan janin.
5. Gandum utuh
Gandum utuh adalah sumber karbohidrat yang baik bagi ibu hamil, karena jenis karbohidratnya tidak cepat menaikkan kadar gula darah dan kandungan kalorinya juga tidak berlebihan. Selain itu, gandum utuh juga kaya akan vitamin E dan selenium yang baik untuk tumbuh kembang janin.
Sebagai tambahan yang tidak kalah penting, kandungan serat yang tinggi dalam gandum utuh dapat melancarkan buang air besar, mencegah sembelit dan wasir saat hamil, serta menurunkan penyerapan kolesterol dari makanan lho, Bunda.
6. Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, berperan penting dalam pertumbuhan janin karena memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Kalsium pada susu ini diperlukan sebagai bahan baku untuk pembentukan serta pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Sumber asupan nutrisi utama bagi tubuh adalah makanan dan minuman yang Bunda konsumsi. Jadi, biasakan untuk mengonsumsi berbagai makanan sehat untuk ibu hamil, khususnya yang telah disebutkan di atas.
Bila Bunda merasa asupan nutrisi dari makanan saja tidak cukup, misalnya karena mual, muntah, atau tidak nafsu makan selama hamil, Bunda juga bisa kok mengonsumsi suplemen. Namun, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter ya, supaya jenis dan dosis suplemennya bisa disesuaikan dengan kebutuhan Bunda.
Referensi:
American College of Obstetricians and Gynecologists (2023). FAQs. Nutrition During Pregnancy.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2023). Ragam Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil.
National Health Service U.K. (2023). Pregnancy. Have a Healthy Diet in Pregnancy.
Mayo Clinic (2023). Healthy Lifestyle. Pregnancy and Fish: What’s Safe to Eat?
Mayo Clinic (2022). Healthy Lifestyle. Pregnancy Diet: Focus on These Essential Nutrients.
BabyCenter (2021). What to Eat when Pregnant: The 12 Best Foods.
Healthline (2023). 7 Nutritious Fruits You’ll Want to Eat During Pregnancy.
Healthline (2020). Supplements During Pregnancy: What’s Safe and What’s Not. WebMD (2022). Eating Right When Pregnant.
