Diet untuk ibu menyusui boleh saja dilakukan, Bun, asalkan tidak terlalu ketat. Soalnya, ibu menyusui justru membutuhkan lebih banyak asupan kalori dan nutrisi dari biasanya. Apabila diet terlalu ketat, dikhawatirkan malah bisa menurunkan kualitas dan kuantitas ASI dan membuat ibu menyusui kurang bertenaga saat merawat bayinya.
Selama masa kehamilan, wajar jika ibu hamil mengalami kenaikan berat badan. Biasanya, hal ini terjadi karena pertumbuhan janin yang makin besar dari waktu ke waktu. Karena kenaikan berat badan ini, tidak jarang para ibu ingin menurunkannya setelah melahirkan atau ketika sedang menyusui.
Nah, untuk menurunkan berat badan, ibu menyusui tidak boleh sembarangan melakukan diet. Sebab, pada masa ini, ibu menyusui justru memerlukan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk mengoptimalkan tumbuh kembang bayi, serta menjaga kesehatan tubuh.
Mengetahui Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman
Sebelum memulai diet, ibu menyusui perlu mengetahui asupan kalori yang dibutuhkan selama menyusui. Ini dilakukan agar kebutuhan kalori tetap terpenuhi meski sedang diet. Lalu, berapa banyak asupan kalori yang dibutuhkan ibu menyusui?
Jawabannya, berbeda-beda ya, Bun. Ini karena asupan kalori yang dibutuhkan saat menyusui tergantung pada beberapa hal, yaitu berat badan, aktivitas fisik dan olahraga yang dijalani, metabolisme tubuh, serta frekuensi menyusui bayi.
Namun, secara umum kebutuhan kalori ibu menyusui memang lebih banyak daripada ibu yang tidak memberikan ASI. Umumnya, ibu menyusui perlu menambah 500 kalori setiap hari.
Dengan memenuhi asupan kalori yang dibutuhkan, serta mengonsumsi makanan sehat, ibu menyusui umumnya menurunkan berat badan hingga 0,5–1 kg dalam satu minggu. Oleh karena itu, angka ini menjadi batas ideal ibu menyusui untuk turun berat badan. Apabila lebih banyak, dikhawatirkan asupan nutrisi ibu menyusui juga kurang.
Diet untuk Ibu Menyusui dan Berbagai Tipsnya
Meski sedang diet, Bunda tetap perlu memperhatikan asupan nutrisi dan kalori yang Bunda peroleh setiap harinya ya. Selain itu, untuk memaksimalkan diet saat menyusui, Bunda juga bisa melakukan beberapa tips di bawah ini:
1. Konsumsi makanan sehat dan bergizi
Sebenarnya, tidak ada diet khusus yang perlu dilakukan selama masa menyusui, Bun. Sebab, selain dengan memperhatikan asupan kalori, kunci diet yang aman adalah mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.
Dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, Bunda bisa memperoleh nutrisi yang baik untuk tubuh, serta untuk tumbuh kembang Si Kecil. Adapun beberapa makanan yang perlu ada pada setiap porsi makan Bunda adalah:
- Sayuran, seperti bayam, sawi hijau, brokoli, atau kangkung
- Buah-buahan, seperti jeruk, apel, mangga, pisang, semangka, alpukat, jambu, atau kurma
- Makanan berserat, seperti kentang, ubi, nasi, atau gandum utuh
- Makanan tinggi protein, seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan
- Makanan kaya kalsium, seperti susu, keju, yoghurt, ikan teri, dan tahu tempe
2. Hindari konsumsi makanan cepat saji
Salah satu tips diet untuk ibu menyusui yang perlu dilakukan adalah membatasi atau menghindari konsumsi makanan cepat saji. Ini karena makanan cepat saji biasanya mengandung kalori, gula, dan lemak yang tinggi, Bun. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan ini bisa bikin berat badan susah turun.
Selain itu, makanan cepat saji juga biasanya hanya mengandung sedikit nutrisi, misalnya protein, vitamin, dan mineral. Makanya, untuk memaksimalkan diet, sebaiknya Bunda menghindari makanan cepat saji dan mulai mengonsumsi makanan sehat, seperti buah-buahan atau sayuran.
3. Lakukan olahraga secara rutin
Selama menyusui, Bunda dianjurkan untuk berolahraga secara rutin. Tidak hanya bisa membuat tubuh Bunda menjadi lebih bugar, olahraga secara rutin juga bisa menurunkan berat badan yang sempat naik ketika hamil. Ini karena olahraga bisa membakar kalori dalam tubuh.
Nah, agar tetap aman, Bunda bisa mulai berolahraga dengan berjalan santai bersama Si Kecil atau melakukan yoga. Bunda bisa melakukan olahraga 20–30 menit setiap harinya.
4. Perbanyak minum air putih
Apabila ingin diet ketika menyusui, Bunda perlu memastikan bahwa tubuh Bunda sudah mendapatkan asupan air putih yang cukup. Ini karena air putih bisa membantu membakar kalori, terutama jika kenaikan berat badan sudah dikatakan obesitas.
Tidak hanya itu, minum air putih yang cukup juga bisa mengurangi rasa lapar lho, Bun. Selain itu, air putih juga bisa merangsang tubuh untuk memecah lemak tanpa membuat kadar gula darah naik.
5. Pastikan tidur atau istirahat yang cukup
Waktu tidur dan istirahat mungkin akan berantakan dan berkurang selama menyusui, Bun. Namun, Bunda tetap perlu mencari waktu untuk hal tersebut. Sebab, sesibuk apa pun Bunda mengurus Si Kecil, tubuh Bunda memerlukan istirahat. Jadi, apabila ada waktu kosong, misalnya saat Si Kecil tertidur, usahakan Bunda juga ikut beristirahat.
6. Perbaiki pola makan sehat
Meski sedang diet, Bunda tidak boleh melewati jadwal makan ya. Sebab, melewati jadwal makan hanya akan membuat Bunda menjadi lebih lemas, bukan menurunkan berat badan. Apabila Bunda terlalu lemas, Bunda malah tidak bisa berolahraga untuk menurunkan berat badan, bahkan bisa saja sampai tidak mampu mengurus Si Kecil.
Yang perlu Bunda lakukan agar berat badan turun adalah memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat. Bunda bisa memulainya dengan makan lebih sering, tetapi dalam porsi yang lebih sedikit. Misalnya, makan berat 3 kali sehari, lalu di sela-selanya Bunda bisa mengonsumsi camilan.
7. Pilih jenis ikan rendah merkuri
Ikan termasuk makanan sehat yang bisa Bunda konsumsi saat menyusui. Ini karena ikan mengandung protein dan omega-3 yang tinggi. Meski begitu, ibu menyusui perlu lebih selektif dalam memilih ikan yang dikonsumsi, ya. Ini karena beberapa jenis ikan mengandung merkuri yang tinggi, Bun.
Apabila dikonsumsi berlebihan, kandungan merkuri pada ikan bisa saja terbawa ke ASI dan ikut masuk ke tubuh bayi. Hal ini bisa berisiko menghambat perkembangan saraf dan otak bayi. Oleh karena itu, Bunda sebaiknya membatasi konsumsi ikan tinggi merkuri, seperti ikan todak, tuna, marlin, dan hiu, dan pilih ikan rendah merkuri, seperti tenggiri, salmon, atau ikan air tawar.
8. Batasi konsumsi kafein
Mengonsumsi kafein ketika menyusui sebenarnya masih boleh, Bun. Namun, Bunda perlu membatasinya, yaitu tidak lebih dari 2 gelas per hari. Ini karena kafein yang Bunda konsumsi bisa mengalir ke tubuh Si Kecil melalui ASI. Apabila Si Kecil terlalu banyak terpapar kafein, ia akan menjadi susah tidur dan sering rewel.
Nah itulah panduan aman diet untuk ibu menyusui beserta tipsnya ya, Bun. Seperti yang telah disebutkan, kunci untuk diet selama menyusui adalah tetap mencukupi asupan kalori dan nutrisi harian dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Jadi, Bunda tidak perlu melakukan diet ketat, bahkan sampai tidak makan.
Apabila Bunda ragu tips di atas tidak berhasil, Bunda bisa melakukan konsultasi ke dokter, baik melalui chat online atau secara langsung. Dengan berkonsultasi, Bunda bisa memperoleh penjelasan yang lebih lengkap dan sesuai kondisi Bunda.
Sumber:
Health Service Executive (2022). Babies and Children. What to eat while breastfeeding.
National Health Services U.K. (2022). Pregnancy. Weight Gain in Pregnancy.
National Health Services U.K. (2022). Baby. Breastfeeding and Diet.
U.S. Food & Drug Administration (2024). Advice about Eating Fish.
Mayo Clinic (2025). Healthy Lifestyle. Breastfeeding Nutrition: Tips for Moms.
Frost, A. Baby Center (2022). Tips for a Healthy Breastfeeding Diet.
Bjarnadottir, A. Healthline (2024). Can Drinking More Water Help You Lose Weight?
Raising Children Network Australia (2024). Healthy Diet, Exercise and Lifestyle for Breastfeeding.
O’Connor, L.A. The Bump. Fish and Breastfeeding?
