Harapan semua ibu menyusui adalah mendapatkan ASI yang kental dan banyak agar bayi dapat terpenuhi nutrisi dan gizinya. Selain itu, melihat bayi yang padat dan berisi juga sebuah kebahagiaan tersendiri bagi seorang ibu.
Sebelum mencari tahu cara membuat ASI kental dan banyak, Bunda perlu memahami dahulu komponen yang terdapat dalam ASI. ASI terbagi menjadi dua bagian, yaitu hindmilk dan foremilk. Hindmilk adalah ASI yang mengandung lemak lebih tinggi dibandingkan foremilk.
Foremilk adalah ASI yang dikeluarkan dari payudara ibu saat awal-awal menyusui atau memompa, warnanya cenderung bening kebiruan. Di sisi lain, hindmilk adalah ASI yang keluar di akhir-akhir menyusui atau memompa dan berwarna putih gading atau kekuningan.
BACA: Mendorong agar ASI Kental, Perlukah?
Setiap ASI pasti memiliki komponen ini. Namun, beberapa orang memang cenderung menghasilkan foremilk lebih banyak dibandingkan hindmilk. Hingga akhirnya, bayi kurang mendapatkan lemak baik dari hindmilk. Hal ini juga bisa disebabkan karena durasi menyusui yang terlalu singkat, sehingga bayi belum sempat mendapatkan hindmilk yang keluar di akhir proses menyusui. Untuk meningkatkan komposisi lemak dalam ASI, ada beberapa makanan yang bisa Bunda konsumsi.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung berbagai macam protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan dan lemak yang baik. Makanan ini tak hanya sehat, tetapi juga baik bagi kulit Bunda, serta bisa meningkatkan komposisi lemak ASI yang banyak. Kacang almond adalah salah satu kacang yang sangat direkomendasikan untuk ibu menyusui. Kacang ini merupakan sumber kalsium non-susu yang baik.
Di sisi biji, cobalah biji wijen. Kacang ini juga kaya kalsium, serat, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga dan mangan. Bunda bisa mencampurkan berbagai macam kacang ke dalam overnight oat, dicampurkan ke dalam makanan atau kue, serta bisa dijadikan camilan sehat.
Namun, jika dalam riwayat keluarga ada yang memiliki alergi kacang, berhati-hatilah saat mengonsumsinya. Jika bayi mengalami ruam, gatal, muntah, atau gejala alergi lainnya, hentikan konsumsi kacang dan periksakan ke dokter segera.
BACA: 7 Manfaat Kacang Hijau Untuk Ibu Menyusui
- Salmon
Ikan salmon dipercaya mengandung omega 3, vitamin B-12, dan lemak baik yang bagus untuk tubuh. Salmon sangat bagus untuk ibu menyusui karena mengandung DHA dalam jumlah besar. DHA berfungsi untuk menjaga perkembangan sistem saraf bayi. Di sisi lain, vitamin B12 dan omega-3 dianggap dapat membantu menangkal depresi pasca persalinan.
- Telur
Telur kaya akan protein, vitamin B12, vitamin D, dan asam folat. Makanan ini bisa dijadikan menu utama, campuran, bahkan camilan yang cepat dan mudah. Untuk nutrisi yang optimal, makanlah telur secara utuh.
- Sayuran hijau
Sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, E dan K. Selain itu, makanan ini juga penuh serat, antioksidan, dan mineral termasuk kalsium. Berbagai sayuran hijau yang bisa Bunda konsumsi adalah brokoli, kale, sawi hijau, asparagus, daun katuk, bayam, dan lainnya.
- Ubi jalar
Ingin sarapan kaya nutrisi rendah kalori? Cobalah untuk mengukus ubi-ubian. Ubi jalar dikenal kaya vitamin A yang bagus untuk penglihatan, pertumbuhan tulang, fungsi kekebalan dan spesialisasi sel. Bayi bergantung pada asupan makanan Bunda untuk mendapatkan vitamin A yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangannya. Maka dari itu, Bunda wajib mengkonsumsi cukup vitamin A. Selain kaya vitamin A, ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang sangat baik.
- Yogurt
Ibu menyusui juga wajib mengkonsumsi makanan yang tinggi kalsium. Selain dari sayuran hijau, Bunda bisa mendapatkannya dari yogurt. Sebenarnya yogurt jenis apapun bagus untuk dikonsumsi, tetapi jika Bunda mau sekaligus menurunkan berat badan, konsumsilah yogurt rendah lemak. Yogurt bisa dimakan begitu saja atau dicampurkan dengan buah atau granola. Namun, jika bayi Bunda di diagnosa intoleransi protein susu, hindari yogurt juga.
- Alpukat
Alpukat juga merupakan sumber lemak yang baik bagi tubuh. Lemak dibutuhkan untuk menghasilkan ASI yang kental. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin c dan antioksidan sehingga bagus untuk menjaga daya tahan tubuh Bunda.
- Biji-bijian utuh
Beras merah, pasta gandum utuh, dan oatmeal semuanya adalah karbohidrat kompleks yang bisa membuat kenyang lebih lama. Gandum utuh merupakan sumber vitamin B, mineral, dan serat. Serat juga menjaga kadar gula darah tetap stabil serta melancarkan pencernaan. Masukkan karbohidrat kompleks dalam menu makanan Bunda setiap hari untuk membuat ASI lebih kental dan banyak.
- Daging
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak mineral seng. Daging sapi adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan seng, zat besi, dan vitamin B. Makanan ini membantu mempertahankan Bunda lebih kuat dan berenergi.
- Kurma
Kurma dipercaya dapat meningkatkan prolaktin, yaitu hormon yang memproduksi ASI. Kurma juga tinggi kalsium, serat, dan pemanis alami. Anda bisa menjadikan kurma sebagai camilan sehat atau dicampurkan pada oatmeal.
Itu tadi makanan agar ASI kental dan berkualitas. Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup juga setiap harinya karena minum cukup air juga mempengaruhi produksi ASI. Selamat meng-ASI-hi!
BACA: Ini Daftar Buah Untuk Memperbanyak ASI
Sumber
Sanford Health. 2019. Top 10 superfoods for breastfeeding moms
