Olahraga untuk ibu hamil trimester pertama merupakan hal yang penting dilakukan agar kondisi kesehatan ibu dan janin tetap sehat dan bugar. Nah, Bunda bisa memilih olahraga yang ringan dan mudah dilakukan ya. Dengan begitu, Bunda bisa tetap berolahraga tanpa membahayakan Si Kecil di dalam kandungan.
Pada trimester pertama kehamilan, ibu hamil akan mengalami berbagai keluhan lho, salah satunya morning sickness. Keluhan ini bisa membuat ibu hamil merasa kelelahan sehingga malas untuk bergerak. Padahal, bergerak aktif, seperti berolahraga sangat dianjurkan lho.
Meski begitu, Bunda harus berhati-hati dalam memilih olahraga saat hamil trimester pertama ya. Soalnya, melakukan olahraga yang tidak tepat bisa berdampak buruk bagi kesehatan ibu hamil dan janin. Lantas, jenis olahraga apa saja yang bisa dilakukan?
Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama
Berikut adalah rekomendasi olahraga untuk ibu hamil trimester pertama yang bisa dilakukan:
1. Yoga
Salah satu olahraga untuk ibu hamil trimester pertama yang aman adalah yoga. Olahraga ini memiliki banyak manfaat, mulai dari membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur, hingga mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti kelahiran prematur dan berat badan bayi rendah.
Selain itu, gerakan yoga juga baik untuk melatih pernapasan sehingga bisa membuat proses persalinan berlangsung dengan mudah dan lancar, serta Bunda bisa lebih tenang menjalani prosesnya.
Namun, tidak semua gerakan yoga bisa dilakukan ya, Bun. Yoga dengan gerakan memutar bisa menyebabkan terjadinya kontraksi rahim dan keguguran lho.
Oleh karena itu, Bunda sebaiknya melakukan olahraga yoga ini bersama dengan pelatih yang profesional ya. Bunda juga bisa mengikuti kelas prenatal yoga jika baru pertama kali mencoba olahraga ini.
2. Berjalan kaki santai
Berjalan kaki merupakan olahraga untuk ibu hamil trimester pertama yang juga disarankan. Selain aman dan mudah dilakukan, olahraga “murah” ini memiliki manfaat yang baik untuk ibu hamil, seperti memperbaiki suasana hati, mengurangi sakit punggung, mencegah sembelit, mengoptimalkan daya tahan tubuh, dan mempercepat pemulihan pascapersalinan, Bun.
Bunda bisa melakukan jalan santai ini di taman sekitar rumah saat pagi atau sore hari selama 30 menit. Tidak hanya itu, berjalan kaki juga bisa membantu melepas penat lho.
3. Berenang
Siapa yang hobi berenang? Kalau iya, jangan hentikan hobi menyehatkan ini ya, Bun. Soalnya, berenang juga termasuk olahraga untuk ibu hamil trimester pertama.
Olahraga air ini dapat meredakan kaki bengkak selama hamil, mengurangi morning sickness, meringankan nyeri punggung, serta meningkatkan kadar oksigen dalam darah yang membantu tumbuh kembang Si Kecil.
Sebelum berenang, pastikan dulu kolam renang dalam keadaan bersih ya, Bun. Kemudian, pilihlah gerakan renang yang aman untuk ibu hamil, seperti gaya dada. Selain mudah dilakukan, gerakan ini tidak akan membuat ibu hamil kelelahan saat berenang. Lakukan olahraga ini 1–2 kali seminggu, selama 20–30 menit setiap sesinya ya.
4. Joging santai
Joging santai juga disarankan untuk ibu hamil lho. Namun, lakukan olahraga ini ketika energi Bunda sudah kembali ya.
Joging santai memberikan manfaat luar biasa untuk ibu hamil, yaitu menyegarkan fisik dan pikiran, mengurangi sakit punggung, membuat tidur lebih nyenyak, meningkatkan daya tahan tubuh agar Bunda tidak mudah sakit, serta membuat tubuh lebih berenergi.
Jika ingin mendapatkan manfaatnya, lakukan olahraga untuk ibu hamil trimester pertama ini pada pagi hari maupun sore hari ya, Bun.
5. Senam hamil
Pilihan olahraga untuk ibu hamil trimester pertama selanjutnya adalah senam hamil. Yap, senam ini memiliki gerakan yang tergolong ringan dan aman sehingga bisa dilakukan pada setiap usia kehamilan lho, Bun.
Nah, ibu hamil yang melakukan senam hamil akan mendapatkan banyak manfaat, mulai dari meredakan stres, menjaga berat badan agar tetap ideal selama hamil, melatih pernapasan, hingga melancarkan persalinan, terutama persalinan normal.
6. Pilates
Punggung mulai terasa nyeri, Bun? Kalau iya, coba lakukan pilates deh. Menjadi salah satu olahraga yang disarankan untuk ibu hamil trimester pertama, pilates dapat membantu memperkuat otot perut, panggul, dan punggung, sehingga sakit punggung yang Bunda alami bisa teratasi.
Selain itu, gerakan pilates juga bisa membantu mengatasi mood swing, meningkatkan stamina, mengatasi kelelahan, dan memudahkan proses persalinan lho. Nah, supaya terhindar dari cedera, Bunda bisa bergabung ke dalam kelas pilates khusus ibu hamil agar mendapatkan bimbingan dari pelatih profesional.
7. Bersepeda
Trimester pertama adalah waktu yang tepat untuk bersepeda, Bun. Soalnya, perut Bunda belum terlalu besar sehingga masih bisa menjaga keseimbangan tubuh. Makanya, bersepeda menjadi salah satu olahraga untuk ibu hamil trimester pertama. Dengan bersepeda santai, otot paha, betis, kaki, hingga panggul bisa makin kuat, sehingga tubuh ibu hamil lebih sehat.
Namun, jika takut bersepeda di luar, Bunda bisa menggunakan sepeda statis di dalam rumah.
Semua olahraga untuk ibu hamil trimester pertama di atas bisa dilakukan asalkan tubuh Bunda terasa fit dan tidak memiliki gangguan kehamilan, seperti leher rahim lemah, asma, perdarahan, plasenta previa, dan preeklamsia. Oleh karena itu, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga ya, Bun.
Sumber:
Better Health, NHS UK (2025). Pregnancy. Exercising in Pregnancy.
Baby Center (2024). All the Benefits of Swimming While Pregnant.
Baby Center (2024). Can You Run While Pregnant?
Healthline (2021). What You Need to Know About Doing Pilates During Pregnancy.
Healthline. What Exercises Are Safe in the First Trimester?
Parents (2024). Should You Do Prenatal Yoga?
WebMD (2024). What to Know About Pilates During Pregnancy.
WebMD (2023). Is it Safe to Run While Pregnant?
WebMD (2023). Pregnancy: Exercise During Pregnancy.
What To Expect (2022). Your Guide to Swimming While Pregnant.
What To Expect (2021). The Best Pregnancy Workouts and Exercises You Can Do While Expecting.
What To Expect (2021). Walking During Pregnancy
