Berpuasa di bulan Ramadhan memang wajib hukumnya bagi yang beragama Islam. Namun, ada pengecualian bagi ibu hamil dan menyusui untuk tidak menjalani puasa demi kesehatan ibu dan bayi. Meskipun begitu, tidak dilarang juga jika ibu ingin tetap menjalankan puasa.
Namun, amankah berpuasa saat menyusui? Apakah berpuasa saat menyusui dapat mengurangi produksi ASI?
Efek atau Dampak Berpuasa bagi Ibu Menyusui
- Mengurangi suplai ASI jika ibu mengalami dehidrasi
Penelitian membuktikan, berpuasa tidak akan mengurangi suplai ASI. Tubuh tetap akan menghasilkan cukup susu untuk mengenyangkan bayi meski Bunda berpuasa. Hal ini terjadi karena tubuh Bunda memiliki cara untuk menghasilkan susu dengan cara membakar kalori dalam tubuh.
Bahkan, sebenarnya tubuh wanita dirancang mampu memproduksi susu meski Bunda tidak makan apa pun selama 24 jam. Akan tetapi, ada satu kondisi yang bisa menyebabkan Bunda kekurangan suplai ASI, yaitu saat Bunda mengalami dehidrasi parah.
- Mengurangi nutrisi dalam ASI
Dalam penelitian itu pula, berpuasa tidak memengaruhi kualitas dan kandungan makronutrien ASI sehingga pertumbuhan bayi tidak terganggu. Meskipun begitu, mungkin ada beberapa kadar nutrisi dalam ASI yang menurun, seperti seng, magnesium, dan kalium. Maka dari itu, agar kandungan ini tidak menurun, asupan makanan untuk ibu menyusui saat puasa harus lebih diperhatikan.
- Kadar lemak dalam ASI mungkin saja berkurang
Kandungan lemak ASI setiap ibu memang berbeda-beda. Namun, berpuasa juga bisa menjadi salah satu faktor kadar lemak dalam ASI menurun. Perlu diingat, menurunnya kadar lemak bukan berarti menurunkan kuantitas ASI.
Tubuh cukup pintar menggunakan lemak cadangan untuk menghasilkan susu. Maka dari itu, penting untuk mengganti nutrisi yang hilang selama berpuasa, saat sahur dan berbuka. Jika Bunda sehat, puasa tidak akan menghambat pertumbuhan bayi Anda.
Nutrisi atau Gizi yang Harus Dipenuhi Ibu Menyusui saat Puasa
Agar nutrisi ASI tetap berkualitas, Bunda perlu memerhatikan asupan gizi dalam tiap makanan yang disantap saat sahur dan buka puasa. Cobalah untuk memasukkan beberapa jenis makanan ini dalam satu piring atau dalam sekali makan.
- Tinggi protein
Bunda perlu memastikan jika makanan berbuka atau sahur harus mengandung protein yang tinggi. Makanan tinggi protein bisa Bunda dapatkan dari daging, ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, dan beberapa jenis sayuran.
- Tinggi karbohidrat
Selain makanan yang tinggi protein, ibu menyusui juga disarankan untuk makan-makanan yang tinggi karbohidrat. Bahkan, 50% makanan yang Bunda makan saat sahur dan berbuka sebaiknya adalah karbohidrat. Karbohidrat dapat memberi rasa kenyang yang tahan lama.
- Serat
Serat juga wajib dikonsumsi saat sahur dan berbuka. Pasalnya, serat lama dicerna sehingga membuat perut kenyang lebih lama. Serat bisa didapatkan dari sayuran dan buah-buahan. Selain kaya akan serat, sayur dan buah juga mengandung cukup air untuk memenuhi kecukupan air dalam tubuh Bunda. Dibandingkan mengonsumsi gorengan yang membuat cepat haus, menutup makanan dengan buah akan lebih menyegarkan.
Pilihan Makanan untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa
Ada beberapa makanan buka puasa untuk ibu menyusui yang disarankan. Bunda dapat menjadikan pilihan makanan di bawah ini sebagai panduan saat menyiapkan menu sahur atau berbuka
- Nasi goreng
Selain mudah dibuat, nasi goreng juga merupakan menu sahur atau buka puasa yang pas untuk ibu menyusui. Menu ini sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Jangan lupa untuk memasukkan double protein seperti telur-ayam atau telur-daging ke dalam nasi goreng. Lalu, pastikan terdapat sayur-sayuran juga untuk menambah serat.
- Omelet dan jus alpukat
Pilihan menu ini cocok sebagai menu sahur. Di dalam omelete, Bunda bisa menambahkan berbagai macam sayuran seperti tomat, buncis, kacang panjang, jamur, dan lainnya. Omelet juga bisa ditambahkan nasi putih atau tanpa nasi. Telur sendiri sebenarnya sudah mengandung karbohidrat. Ditambah lagi, jus alpukat adalah sumber serat dan karbohidrat. Bunda bisa mencampurnya dengan susu sapi atau kedelai untuk menambah kebutuhan kalsium dan energi.
- Sup ayam dan sayuran
Menu ini juga sangat sehat dan bergizi lengkap. Selain itu, kuah hangat sangat nyaman dimakan untuk berbuka puasa. Saat berbuka puasa, ibu menyusui sebaiknya menghindari minum es agar tidak mudah kembung.
BACA: 5 Pilihan Makanan Berbuka Puasa untuk Ibu Hamil
Sumber:
Kompas.com. 2022. Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil atau Menyusui
Firstcry Parenting. 2020. Fasting While Breastfeeding
