Yoga adalah salah satu jenis latihan atau olahraga yang paling direkomendasikan saat hamil. Gerakan yoga dinilai memiliki risiko yang rendah dan memiliki segudang manfaat baik untuk ibu hamil dan janin. Yoga untuk ibu hamil dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan pernapasan yang lebih santai.
Yoga kehamilan bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester 3. Namun, gerakan atau pose yoga di trimester tiga biasanya difokuskan untuk melancarkan persalinan. Bahkan, ada beberapa gerakan yoga untuk mempercepat persalinan.
Bila Bunda sudah memasuki usia kehamilan trimester ketiga, Bunda bisa mencoba beberapa gaya ini di rumah. Namun, akan lebih baik lagi jika Bunda bisa melakukannya dengan pengawasan instruktur yoga terlatih seperti dokter / bidan / doula bersertifikasi yoga.
- Cat pose
Pose ini sebenarnya sudah direkomendasikan oleh bidan-bidan sejak zaman dahulu. Posisi ini dipercaya dapat membantu memindahkan bayi ke posisi optimal untuk lahir. Posisi yang optimal adalah kepala bayi berada di bagian bawah dekat tulang panggul. Bila posisi bayi Bunda belum optimal, bidan biasanya akan meminta Bunda untuk sering melakukan pose ini di rumah.
Cat pose adalah gerakan di mana Bunda melakukan posisi merangkak seperti kucing. Lalu, coba lakukan gerakan menekuk dan meregang. Selain untuk memindahkan posisi bayi, gerakan ini juga dapat membantu melenturkan otot punggung yang menegang.
- Goddess pose
Pose ini sangat baik untuk memperkuat kaki dan paha Bunda, yang juga berguna untuk persalinan nantinya. Bunda bisa berdiri dengan kaki dilebarkan (sedikit lebih lebar dari bahu) dengan tangan di samping tubuh.
Kontraksikan otot-otot dasar panggul dan kemudian angkat tangan di atas kepala saat Bunda menarik napas. Ketika hendak menghembuskan napas, tekuk lengan dan lutut, kemudian turunkan pinggul Bunda sejauh dan senyaman mungkin. Lakukan gerakan ini sambil meregangkan jari-jari tangan.
Tahan posisi ini sambil terus mengambil napas dalam-dalam dan terkontrol. Saat menghirup nafas, luruskan kaki dan lengan sehingga Bunda kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dalam beberapa set.
- Butterfly
Pose ini sangat baik untuk melatih kelenturan otot bagian panggul dan paha dalam. Selain itu, posisi ini juga dapat mengarahkan posisi kepala bayi agar cepat masuk ke area panggul.
Posisi ini juga merupakan gerakan yoga untuk melancarkan persalinan. Jika Bunda sudah memasuki minggu ke 40, tetapi masih belum juga merasakan kontraksi cobalah gerakan ini di rumah. Jika kontraksi sudah terasa, pose ini juga dapat membantu proses pembukaan. Sambil melakukan gaya ini, Bunda bisa sambil mengatur pernapasan sehingga tubuh bisa lebih rileks.
Bunda cukup duduk dengan tubuh tegak dan kaki dilipat. Tarik telapak kaki sedekat mungkin ke arah tubuh sampai Bunda merasakan area panggul meregang. Lakukan gerakan ini sambil mengatur napas dan buat tubuh menjadi lebih rileks.
- Bridge pose
Bridge pose berfungsi melatih otot paha, perut, dan vagina yang akan membantu persalinan Bunda. Gerakannya cukup mudah, posisikan tubuh Bunda berbaring telentang dengan kaki ditekuk selebar pinggul. Lalu, letakkan kedua tangan lurus di samping badan.
Secara perlahan angkat bagian pinggul menjauh dari tubuh dan kencangkan area paha serta vagina Bunda. Tahan posisi tersebut hingga beberapa hitungan baru kemudian diluruskan kembali.
- Child’s pose
Posisi ini disarankan saat Bunda sedang melakukan istirahat di antara kontraksi. Jadi, Bunda bisa fokus pada pernapasan dan tetap memposisikan panggul dalam keadaan terbuka. Selain membantu lebih rileks, posisi ini dapat sekaligus meregangkan pinggul dan paha dengan perlahan.
Pertama-tama Bunda bisa duduk tegak dengan posisi kaki dilipat di bawah pantat. Lalu, mulailah membungkuk ke arah depan (kalau bisa taruh bantal supaya kepala tidak terlalu menunduk). Posisikan kedua tangan di samping bantal, sambil menghembuskan napas.
Biarkan tubuh dan perut beristirahat di antara paha, sambil Bunda fokus pada pernapasan.
Itu dia lima pose yoga trimester tiga yang disarankan untuk membantu persalinan. Bila Bunda merasakan kram atau sakit pada perut saat melakukan yoga, beristirahatlah sebentar sambil mengatur napas. Selamat mencoba!
BACA: Olahraga untuk Ibu Hamil: Pilih yang Aman
Sumber:
Yoga Mamas. 2018. 6 Poses For Your 3rd Trimester
