Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil perlu dikonsumsi selama masa kehamilan. Soalnya, makanan ini bisa memberikan banyak manfaat bagi Bunda dan Si Kecil, misalnya untuk mencegah terjadinya preeklampsia serta mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan Si Kecil dalam kandungan.
Kalsium adalah salah satu mineral yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama saat hamil. Kebutuhan mineral ini menjadi lebih tinggi saat hamil sebab janin juga membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan dan perkembangannya.
Berbagai Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Saat tidak hamil, seorang wanita membutuhkan kalsium sebanyak 1000 mg per hari. Namun, saat hamil, kebutuhan kalsium akan meningkat jadi 1200 mg per hari. Oleh karena itu, Bunda perlu memenuhi kebutuhan mineral ini dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Berikut ini adalah berbagai makanan yang kaya akan kalisum dan mudah didapat:
1. Ikan
Bunda suka ikan? Nah, ikan ternyata merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, lho. Salah satu ikan yang mengandung kalsium serta mudah ditemukan oleh Bunda adalah ikan teri. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 970 mg kalsium. Cukup tinggi, kan?
Selain mengandung kalsium, ikan juga kaya akan protein dan omega-3. Meski begitu, Bunda juga perlu berhati-hati kalau ingin makan ikan saat hamil, ya. Pilihlah ikan yang tidak mengandung merkuri tinggi, seperti teri, lele, sarden, dan kembung.
2. Sayuran hijau
Selain ikan, sayuran hijau juga merupakan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Salah satu sayuran hijau, yaitu bayam, mengandung 165 mg kalsium dalam 100 gramnya. Berkat kandungan kalsiumnya yang cukup tinggi, tak heran bila bayam sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.
Tak hanya bayam, sayuran lain, seperti brokoli, kale, sawi, dan kacang panjang, juga mengandung kalsium yang cukup tinggi.
Meski memang aman untuk dikonsumsi, sayuran hijau perlu dibersihkan terlebih dahulu sebelum dikonsumsi, ya, Bun. Hal ini dilakukan untuk memastikan bahwa sayuran sudah bebas dari kuman yang bisa saja masih menempel.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang tanah dan kacang almond, biasanya dikonsumsi oleh ibu hamil sebagai camilan untuk mengenyangkan perut. Selain itu, makanan ini bahkan bisa mengurangi rasa mual yang dialami para ibu saat hamil. Hal ini karena kacang-kacangan memiliki berbagai macam nutrisi, seperti zat besi dan asam folat.
Tidak hanya nutrisi di atas, kacang-kacangan juga termasuk makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Aneka jenis kacang-kacangan memiliki kalsium yang tinggi meski memang berbeda-beda.
Sebagai contoh, kacang tanah goreng memiliki 106 mg kalsium dalam 100 gramnya dan kacang almond yang memiliki sekitar 280 mg kalsium dalam 100 gramnya.
4. Tahu
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil lainnya adalah tahu dan tempe. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 225 mg kalsium. Jadi, apabila Bunda mengonsumsi 100 gram tahu, sekitar 20% asupan kalsium per hari sudah tercukupi.
Selain mengandung kalsium, tahu juga mengandung berbagai nutrisi lainnya, seperti protein, karbohidrat, asam folat, zinc, dan zat besi. Tak heran, makanan ini juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.
5. Tempe
Kandungan kalsium dalam tempe memang lebih sedikit dari tahu, yakni sekitar 110 mg dalam setiap 100 gramnya. Namun, di sisi lain, nilai gizi tempe yang lain juga tidak kalah tinggi, lho, Bun.
Meski kandungan kalsiumnya lebih rendah dari tahu, kandungan protein, lemak sehat, zinc, kalium, dan folat pada tempe, ternyata lebih tinggi dari tahu. Oleh karena itu, baik tahu maupun tempe keduanya baik dikonsumsi untuk mencukupi asupan gizi selama kehamilan.
6. Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga merupakan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram susu sapi, terdapat 145 mg kalsium. Sementara itu, dalam 100 gram yoghurt, terdapat 120 mg kalsium.
Nah, produk olahan susu lainnya, yaitu keju, merupakan produk yang paling tinggi akan kalsium. Soalnya, dalam 100 gram keju, terdapat sekitar 780 mg kalsium. Tinggi sekali, kan? Oleh karena itu, cobalah mengonsumsi susu atau produk olahannya saat hamil ya, Bun.
Itulah berbagai makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Setelah tahu seberapa besar kandungan kalsium di dalamnya, Bunda jadi tertarik untuk mengonsumsinya, kan? Tenang saja, makanan tersebut aman untuk dikonsumsi Bunda, kok. Asalkan, Bunda bisa menyajikannya dengan benar dan tidak berlebihan, ya.
Jika asupan kalsium dirasa kurang, misalnya karena nafsu makan yang berkurang saat hamil, Bunda juga mencukupi asupan kalsium dengan mengonsumsi susu khusus ibu hamil dan vitamin prenatal.
Namun, perlu diingat, Bunda sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu, sebelum minum suplemen tambahan, ya. Tujuannya adalah agar dokter dapat menentukan dosis suplemen dan jumlah kalsium yang tepat bagi Bunda dan Si Kecil.
Sumber:
National Health Services U.K. (2023). Have a Healthy Diet in Pregnancy.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Bayam, Segar (Spinach, Fresh).
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Ikan Teri, Segar (Anchovies, Fresh).
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Kacang Tanah, Goreng.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Keju.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Tahu, Mentah.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia, Panganku, Panganku. Yoghurt, Segar.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
U.S. Department of Agriculture (2019). Tempeh.
U.S. Department of Agriculture (2019). Tempeh. Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate.
Dasher, E. Babycenter (2021). Calcium During Pregnancy.
Dougherty, E. Babycenter (2021). What to Eat when Pregnant: The 12 Best Foods.
Levi, A. Health (2023). 15 Foods High in Calcium.
Jennings, K. & Ajmera, R. Healthline (2023). Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy).
Petre, A. Healthline (2023). What Is Tofu, and Is It Healthy?
Stibich, M. Verywell Family (2023). Concerned About Mercury? Here Are the Fish to Enjoy and Avoid.
Murray, D. Verywell Family (2021). Calcium Needs During Pregnancy.
Dailey, A. WebMD (2023). Get the Calcium You Need During Pregnancy.
WebMD (2023). Healthy Foods High in Calcium.
