Buah yang mengandung asam folat bisa Bunda konsumsi secara rutin untuk bantu memenuhi kebutuhan nutrisi ini selama kehamilan. Ini karena asam folat sangat bagus untuk mendukung tumbuh kembang janin. Nah, kira-kira buah apa saja ya yang mengandung asam folat?
Asupan asam folat selama kehamilan penting untuk mencegah janin mengalami cacat bawaan lahir, seperti spina bifida dan bibir sumbing, terlahir secara prematur, serta lahir dengan berat badan kurang. Asupan asam folat juga penting untuk membentuk sel-sel darah merah sehingga bisa mencegah ibu hamil terkena anemia atau kurang darah.
Maka dari itu, penting sekali bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan asam folat setiap hari. Asam folat bisa didapatkan dengan mengonsumsi sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, Bunda juga bisa memperoleh asupan asam folat dengan mengonsumsi buah-buah yang mengandung asam folat.
Daftar Buah yang Mengandung Asam Folat
Buah yang mengandung asam folat mudah dijumpai di pasaran dan harganya pun terjangkau. Berikut ini adalah daftar buah yang mengandung asam folat yang bisa Bunda konsumsi secara rutin:
1. Jeruk
Buah-buah sitrus, seperti jeruk dan lemon, mengandung asam folat yang cukup tinggi. Di dalam 1 buah jeruk sendiri terkandung sekitar 40 mcg asam folat.
Selain asam folat, jeruk juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting untuk Bunda, yaitu vitamin C. Vitamin ini penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil sehingga ibu hamil tidak mudah jatuh sakit.
2. Pepaya
Dalam 1 porsi pepaya dengan berat sekitar 140 gram terkandung sekitar 54 mcg asam folat, lho. Pepaya juga tinggi akan antioksidan, seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.
Kandungan kalium dalam pepaya dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengontrol tekanan darah ibu hamil. Sementara itu, kandungan seratnya juga sangat baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit, Bun.
Saat Bunda ingin makan pepaya, pastikan buah yang mengandung asam folat ini sudah matang, ya. Ini karena mengonsumsi pepaya mentah bisa saja menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil.
3. Pisang
Pilihan buah yang mengandung asam folat lainnya ialah pisang. Buah ini juga bisa Bunda makan setiap hari ya karena 1 pisang yang berukuran sedang saja sudah mengandung sekitar 25 mcg asam folat.
Pisang juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti kalium, vitamin B6, vitamin C, serat, dan magnesium. Melihat kandungan yang ada di dalam pisang, tidak ada salahnya Bunda konsumsi buah ini secara rutin.
4. Alpukat
Buah alpukat ternyata mengandung asam folat yang tinggi, lho. Setengah buah alpukat saja sudah mengandung sekitar 80 mcg asam folat. Kira-kira, sekitar 15% dari kebutuhan asam folat harian Bunda sudah tercukupi nih dengan makan setengah buah alpukat.
Sama seperti buah lainnya, alpukat juga mengandung ragam nutrisi penting, seperti kalium, vitamin C, vitamin B6, vitamin K, magnesium, dan serat. Buah ini juga mengandung banyak lemak sehat sehingga baik untuk menambah berat badan saat hamil sekaligus untuk menambah berat badan janin, Bun.
5. Jambu biji
Kandungan asam folat dalam 1 buah jambu biji mencapai 28 mcg, lho. Buah ini juga mengandung vitamin C yang sangat tinggi, yakni sekitar 125 mg dalam setiap buahnya. Jumlah ini sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian ibu hamil, nih.
Semua nutrisi tersebut dibutuhkan selama kehamilan agar tumbuh kembang Si Kecil di kandungan berjalan optimal. Terlebih, asam folat dalam jambu biji dapat menurunkan risiko janin terkena cacat lahir dan mendukung perkembangan tulang belakangnya.
6. Stroberi
Ada kabar baik nih bagi ibu hamil yang penggemar stroberi. Ini karena stroberi termasuk buah yang mengandung asam folat. Di dalam 100 gram stroberi terdapat sekitar 25 mcg asam folat nih, Bun. Selain itu, stroberi juga kaya akan vitamin B, vitamin C, dan aneka jenis antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh Bunda dan janin.
7. Mangga
Mangga termasuk buah yang mengandung asam folat dengan jumlah sekitar 145 mcg dalam 1 buah ukuran sedang. Selain itu, mangga juga kaya akan antioksidan, vitamin C, vitamin B, dan serat yang baik untuk melancarkan pencernaan. Kalau Bunda mengalami mual muntah, makan mangga bisa meredakan keluhan ini, lho.
8. Melon
Melon mengandung sekitar 20 mcg asam folat dalam 100 gramnya. Yang tak kalah penting, melon merupakan buah yang banyak airnya, Bun.
Jadi, rutin mengonsumsi buah ini bisa membantu Bunda terhindar dari dehidrasi. Bahkan, melon juga bisa menurunkan tekanan darah tinggi selama kehamilan karena mengandung kalium.
Nah, demikian rekomendasi buah yang mengandung asam folat yang bisa Bunda konsumsi secara rutin. Perlu diingat, kebutuhan asam folat ibu hamil biasanya lebih tinggi daripada orang yang tidak mengandung. Ibu hamil disarankan memenuhi asupan asam folat sebanyak sekitar 600 mcg miligram setiap harinya.
Maka dari itu, Bunda juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, seperti gandum, roti, sereal yang diperkaya asam folat, telur, kacang-kacangan, sayur bayam, daun kale, brokoli, dan hati sapi.
Agar lebih maksimal, sebaiknya Bunda mengonsumsi makanan dan buah yang mengandung asam folat bersamaan dengan vitamin prenatal sejak awal kehamilan. Apabila Bunda bingung membeli vitamin atau suplemen asam folat yang tepat, jangan ragu tanyakan pada dokter, ya.
Sumber:
Menteri Kesehatan Republik Indonesia (2019). PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 28 TAHUN 2019 TENTANG ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN UNTUK MASYARAKAT INDONESIA.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia. Pisang.
National Institutes of Health (2022). Office of Dietary Supplements. Folate.
Pregnancy Birth & Baby Australia (2023). Folate and Pregnancy.
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Guavas, Common, Raw.
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Strawberries, Raw.
Mount Sinai. Vitamin B9 (Folic Acid).
Bellani, P.S. Baby Center India (2024). Is it safe to eat mangoes during pregnancy?
Dasher, E. Baby Center. Potassium During Pregnancy.
Bourgeois, C. R. Health (2023). Which Foods Are Highest in Folate?
Atjmera, R. Healthline (2024). 15 Foods High in Folate (Folic Acid).
McDermott, A. Healthline (2023). 7 Nutritious Fruits You’ll Want to Eat During Pregnancy.
Streit, L. Healthline (2020). Should You Eat Guava During Pregnancy?
Kids Health, Nemours (2022). Folic Acid and Pregnancy.
Phillips, H. Parents (2024). Can I Eat Papaya While Pregnant?
Frey, M. Verywell Fit (2024). Banana Nutrition Facts and Health Benefits.
Burford, M. Verywell Health (2022). 8 Foods with Folate.
Cervoni, B. Verywell Health (2022). Cantaloupe Nutrition Facts and Health Benefits.
WebMD (2023). Health Benefits of Papaya.
