Cemilan yang mengandung asam folat perlu dikonsumsi oleh ibu hamil. Soalnya, kandungan asam folat dapat membantu mengurangi risiko terjadinya preeklampsia dan anemia, serta mencegah cacat lahir pada otak dan saraf bayi. Kira-kira, apa saja ya cemilannya?
Bunda ingin ngemil? Ingat, jangan makan sembarangan, ya! Camilan enak, seperti es krim, cake, minuman boba, dan biskuit memang sulit untuk ditolak. Namun, cemilan tersebut sebaiknya dibatasi karena mengandung banyak gula dan lemak jenuh.
Cemilan sehat untuk ibu hamil idealnya mengandung berbagai macam nutrisi penting, termasuk asam folat, Bun. Apalagi, kebutuhan harian asam folat atau vitamin B9 ini meningkat selama hamil. Oleh karena itu, Bunda perlu memasukan cemilan yang mengandung asam folat dalam menu harian selama hamil.
Aneka Cemilan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Asam folat berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, mencegah preeklampsia, serta menurunkan risiko terjadinya keguguran dan kelahiran prematur. Nutrisi ini juga diperlukan untuk mencegah cacat bawaan lahir pada bayi, seperti spina bifida dan bibir sumbing.
Selama hamil, kebutuhan harian asam folat atau vitamin B9 adalah sekitar 600 mikrogram (mcg) setiap harinya. Jumlah ini naik 200 mcg dari sebelum hamil.
Untuk memenuhi kebutuhan asam folat selama hamil, Bunda bisa mengonsumsi cemilan yang mengandung asam folat, lho. Berikut adalah beberapa pilihannya:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, edamame, dan kacang polong,merupakan sumber asam folat yang sangat baik untuk ibu hamil. Setiap jenis kacang mengandung asam folat dalam jumlah yang bervariasi ya, Bun. Misalnya, dalam setiap 100 gramnya, kacang tanah rebus mengandung sekitar 75 mcg asam folat, sedangkan kacang merah mengandung 130 mcg asam folat.
Kandungan asam folat dalam kacang-kacangan berperan penting bagi kesehatan ibu hamil dan tumbuh kembang janin. Itulah sebabnya, kacang-kacangan bisa dijadikan cemilan yang mengandung asam folat. Selain itu, cemilan ini juga kaya akan protein nabati, serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan.
Nah, Bunda bisa mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan ini secara langsung atau diolah menjadi makanan yang enak, seperti sup atau bubur.
2. Rujak buah
Lagi mual tapi ngidam rujak? Nah, kalau ini yang sedang Bunda alami, ada kabar baik, nih. Rujak buah merupakan cemilan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Ini karena rujak buah terdiri dari variasi berbagai jenis buah yang kaya akan asam folat, seperti jambu, pepaya, mangga, dan nanas.
Bumbu rujak yang terbuat dari kacang tanah juga merupakan sumber asam folat dan protein yang sangat baik bagi ibu hamil dan janin. Tak hanya kaya akan kedua nutrisi tersebut, rujak buah juga mengandung berbagai nutrisi penting lain, seperti vitamin B, vitamin C, serat, dan karbohidrat, lho.
3. Gado-gado
Tahukah Bunda? Makanan khas Indonesia ini ternyata merupakan salah satu makanan yang sangat bergizi bagi ibu hamil, lho. Gado-gado mengandung aneka nutrisi yang kaya akan asam folat, mulai dari bayam, kacang tanah, tahu, tempe, dan kecambah. Cemilan ini tak hanya kaya akan asam folat, tetapi juga protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral.
Saat hendak mengonsumsi gado-gado, Bunda sebaiknya memilih gado-gado yang sayurannya telah dikukus atau direbus dan diolah dengan higienis, ya. Agar lebih aman dan sehat, Bunda juga bisa membuat sendiri gado-gado di rumah dengan pilihan sayur sesuai selera.
4. Bubur kacang hijau
Pagi-pagi menyantap bubur kacang hijau kayaknya enak, nih. Tak hanya nikmat, bubur kacang hijau juga sangat bergizi, lho. Ini karena bubur kacang hijau termasuk salah satu cemilan yang mengandung asam folat dan juga nutrisi penting lain, mulai dari protein, zat besi, kalium, magnesium, kalsium, dan serat.
Oleh karena itu, cemilan sehat ini cocok dikonsumsi untuk menambah energi agar Bunda tidak mudah lemas sekaligus menjaga kesehatan tubuh dan janin selama hamil.
5. Kuaci
Seru banget ya Bun kalau lagi makan kuaci, apalagi sambil nonton atau bercengkrama dengan orang terdekat. Tak hanya nikmat, kuaci ternyata juga bergizi, lho. Cemilan yang terbuat dari biji-bijian seperti biji bunga matahari ini termasuk salah satu sumber asam folat terbaik.
Dalam 1 cangkir atau sekitar 45 gram kuaci, terkandung sekitar 100 mcg folat, Bun. Tak hanya itu, kuaci juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti protein, vitamin B, vitamin E, kalsium, zat besi, kalium, zinc, dan selenium. Ini menjadikan kuaci sebagai salah satu cemilan yang sangat sehat bagi ibu hamil, lho.
5. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu sumber asam folat penting yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Makan satu buah alpukat saja sudah bisa membantu Bunda memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian asam folat, lho. Makanya, buah berwarna hijau ini bisa menjadi pilihan sebagai cemilan yang mengandung asam folat.
Selain asam folat, alpukat juga mengandung kalium, magnesium, serat, dan lemak sehat yang bagus untuk ibu hamil. Alpukat bisa dimakan secara langsung, dijus, atau disajikan bersama roti.
6. Jeruk
Jeruk mungkin dikenal dengan kandungan vitamin C yang banyak. Namun, buah warna oranye ini ternyata kaya akan asam folat, lho. Makanya, jeruk bisa dijadikan cemilan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Perlu diketahui, dalam satu buah jeruk mengandung 30 mcg asam folat, Bun. Nah, jumlah ini sudah mampu memenuhi sekitar 5% kebutuhan harian asam folat.
Selain jeruk, buah-buahan lain, seperti pisang, jambu, mangga, dan pepaya juga mengandung asam folat lho, Bun. Nah, Bunda bisa makan buah-buahan ini secara langsung atau diolah menjadi jus dan smoothie, ya.
7. Telur
Bunda suka makan telur, nggak? Jika iya, pilihan Bunda sangat tepat. Soalnya, telur mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Makan dua butir telur setiap hari sudah bisa membantu memenuhi kebutuhan asam folat selama hamil, Bun. Soalnya, dalam dua butir telur rebus terkandung sekitar 50 mcg asam folat.
Telur juga diperkaya protein dan asam lemak sehat, yaitu omega-3 dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak janin. Telur juga merupakan salah satu makanan yang bisa menambah berat badan janin, lho. Oleh karena itu, yuk, jadikan telur sebagai cemilan yang mengandung asam folat.
8. Bayam
Jangan lupa makan bayam selama hamil ya, Bun! Soanya, sayuran berdaun hijau ini memiliki kandungan asam folat yang tinggi, lho. Ibu hamil bisa memperoleh sekitar 131 mcg asam folat dengan mengonsumsi setengah cangkir bayam yang sudah dimasak.
Tidak hanya itu, bayam juga kaya akan vitamin A, vitamin C, protein, serat, kalium, zat besi, dan kalsium. Nah, mengonsumsi bayam dapat membantu mencegah anemia, meningkatkan daya tahan tubuh, mengontrol tekanan darah, mencegah sembelit, serta menurunkan risiko terjadi cacat lahir pada bayi.
Karena manfaatnya yang banyak, bayam bisa jadi pilihan cemilan yang mengandung asam folat. Yuk, olah bayam menjadi salad, tumisan, atau sayur bening, Bun.
9. Sereal
Cemilan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah sereal yang sudah terfortifikasi. Mengonsumsi seporsi sereal ini saat sarapan bisa memberikan 100 mcg atau sekitar 17% kebutuhan harian akan asam folat, lho. Tidak hanya membuat perut kenyang, sereal juga bisa membantu menurunkan risiko terjadinya cacat tabung saraf pada janin lho, Bun.
Sebelum mengonsumsinya, jangan lupa untuk selalu membaca label kemasan sereal untuk mengetahui kandungan asam folat dalam produk yang ingin Bunda beli. Selain itu, pilihlah sereal yang tinggi serat dan rendah gula ya, Bun.
10. Mochi wijen
Wijen merupakan jenis biji-bijian yang mengandung asam folat. Nah, untuk menyantapnya, Bunda bisa memilih mochi wijen dengan isian kacang tanah. Jadi, Bunda bisa mendapatkan asam folat dari dua sumber, yaitu wijen dan kacang tanah, dalam sekali suap.
Itulah beberapa pilihan cemilan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Apabila kebutuhan asam folat tidak belum terpenuhi dari makanan atau cemilan, Bunda bisa mengonsumsi suplemen asam folat. Perlu diingat, sebelum mengonsumsinya, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter ya, Bun.
Sumber:
National Health Service UK (2023). Health A to Z. B Vitamins and Folic Acid.
National Institutes of Health (2022). Office of Dietary Supplements. Folate.
Pregnancy Birth & Baby Australia (2024). Folate and Pregnancy.
U.S. Department of Agriculture (2019). Guavas, common, raw.
U.S. Department of Agriculture (2019). Mangos, raw.
U.S. Department of Agriculture (2019). Peanuts, all types, raw.
U.S. Department of Agriculture (2019). Seeds, sesame seeds, whole, dried.
U.S. Department of Agriculture (2019). Seeds, sunflower seed kernels, dried.
Baby Center India. Healthy fruit recipes for pregnancy.
Eating Well (2021). 10 Foods with More Folate than Kale.
Health (2023). Which Foods Are Highest In Folate?
Healthline (2024). 15 Foods High in Folate (Folic Acid).
Healthline (2023). Folic Acid: Everything You Need to Know.
Healthline (2023). 10 Impressive Health Benefits of Mung Beans.
Healthline. What Is Fortified Cereal, and Is It Healthy?
Parents (2024). 9 High-Folate Foods for Pregnancy.
Verywell Health (2022). 8 Foods With Folate.
WebMD (2023). Folate (Folic Acid).
