Jangan heran bila Bunda mulai mengalami kesulitan tidur saat hamil. Yup, selain perubahan fisik dan mental yang akan Bunda alami, sulit tidur adalah hal yang perlu Bunda atasi selama hamil.
Yuk, cari tahu cara mengatasi susah tidur saat hamil muda untuk kenyamanan dan kesehatan Bunda sendiri.
Penyebab Susah Tidur di Saat Hamil Muda
Salah satu tanda kehamilan yang dapat dirasakan setiap ibu hamil adalah rasa kantuk yang tidak tertahankan. Namun, sayangnya rasa kantuk di siang hari ini, mengakibatkan Bunda akhirnya mengalami kesulitan tidur di malam hari. Kondisi ini sering terjadi pada trimester pertama kehamilan.
Kesulitan tidur bisa saja terjadi pada trimester berapapun. Namun, biasanya sering terjadi pada saat hamil muda di trimester pertama, dan juga pada hamil tua yaitu di trimester ketiga. Apa penyebab ibu hamil kesulitan tidur saat hamil muda?
Pengaruh hormon prosgesteron
Hormon progesteron berpengaruh pada tubuh Bunda selama hamil. Hormon ini menyebabkan kelelahan dan keinginan untuk tidur terus. Rasa kantuk yang dirasakan di siang hari, berakibat pada terganggunya aktivitas tidur di malam hari.
Frekuensi buang air kecil meningkat
Kehamilan membuat Bunda memiliki kebiasaan baru, yaitu frekuensi kencing yang meningkat. Terganggunya aktivitas tidur karena harus ke kamar mandi menjadi salah satu pemicu Bunda kesulitan tidur.
Mual dan muntah (morning sickness)
Rasa mual pada saat hamil muda dapat dialami sepanjang hari, termasuk pada waktu malam. Rasa mual yang kerap disertai muntah akan menyebabkan susah tidur pada malam hari atau membuat ibu hamil terbangun lebih awal.
Payudara lebih sensitif
Kehamilan menyebabkan payudara menjadi terasa nyeri, dan menyebabkan ketidaknyamanan, terutama bagi Bunda yang terbiasa tidur tengkurap.
Stres
Bunda yang baru pertama kali hamil, bisa saja mengalami stres karena terlalu memikirkan mengenai proses kelahiran yang terkesan menyeramkan.
Solusi Susah Tidur Saat Hamil Muda
Sebuah penelitian mengatakan jika bumil tidur kurang dari 6 jam dalam semalam, maka ia akan melalui proses persalinan yang lebih panjang. Mereka juga berisiko 44,5 kali lebih tinggi bersalin secara Caesar dibandingkan dengan ibu hamil yang tidur 7 jam hingga lebih dalam semalam.
Saat Bunda kesulitan tidur, coba melakukan beberapa hal berikut:
Tidur dengan waktu relatif singkat
Daripada memaksakan tidur dalam waktu yang panjang selama 1-2 jam di siang hari, Bunda disarankan untuk tidur selama 30 menit namun sering. Upayakan untuk tidak tidur siang lagi di atas pukul 4 sore.
Tidak menyalakan tv atau hape di kamar
Sudah menjadi rahasia umum, bahwa televisi dan hape mengakibatkan orang tetap terjaga di malam hari. Bunda yang sedang mengalami kesulitan tidur, dilarang menyalakan tv dan main hape di kamar.
Batasi minum di malam hari
Mulai kurangi minum setelah jam 18.00, agar Bunda tidak diganggu buang air kecil saat tidur di malam hari.
Olahraga ringan
Jika memungkinkan, lakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan seperti yoga, meditasi, atau peregangan otot sebelum tidur. Tak perlu berlama-lama, 15-30 menit juga sudah cukup hanya agar badan lebih rileks dan mempercepat tidur.
Makan camilan
Ibu hamil disarankan mengonsumsi camilan tiap beberapa jam, untuk menghindari mual yang dapat mengganggu waktu tidur Anda.
Keluar dari tempat tidur
Bunda tidak perlu mencoba tidur terlalu lama di kasur, bila memang mengalami kesulitan tidur. Keluar dari tempat tidur dan mencari aktivitas seperti membaca justru akan membuat Bunda cepat mengantuk.
Kesulitan Tidur di Hamil Tua & Solusinya
Bila saat hamil muda, Bunda kesulitan tidur lebih karena hormon. Saat hamil tua, Bunda akan lebih diganggu karena fisik. Apa saja faktor yang membuat Bunda tidak dapat tidur saat hamil tua?
Perut yang membesar
Semakin mendekati waktu kelahiran, perut Bunda juga semakin membesar. Hal ini memengaruhi semua aktivitas Bunda, termasuk posisi tidur.
Coba tidur menyamping, dengan menaruh bantal di kaki dan perut, agar Bunda dapat lebih nyaman tidur. Tidur menghadap kiri untuk mengurangi ketegangan pada punggung dan dengkuran. Ini juga bisa meningkatkan sirkulasi darah untuk janin.
Nyeri punggung
Perut yang membesar membuat punggung Bunda menahan beban yang lebih dari biasanya. Untuk mengurangi ketidaknyamanan ini, Bunda dapat mandi air panas di malam hari untuk membantu tidur lebih cepat. Pijat di area kaki akan menghindari bumil dari Restless Leg Syndrome (RLS)
Kelelahan
Terkurasnya fisik dan mental Bunda selama hamil, membuat Bunda merasa sangat lelah. Kelelahan yang sangat mengakibatkan kesulitan tidur. Coba untuk lebih rileks dan menikmati proses kehamilan sampai proses kelahiran terjadi.
Susah tidur saat hamil muda sangat lumrah terjadi, namun jangan biarkan kondisi tersebut membuat Bunda tidak bisa beristirahat dengan baik. Hindari pemicu terganggunya tidur di malam hari untuk kenyamanan Bunda dan kesehatan janin!
Sumber:
Mother and Baby. 2021. Tips Tidur Nyenyak saat Hamil di Semua Trimester.
Parents. 2020. How to Get a Good Night’s Sleep While Pregnant.
Verywell Health. 2021. What to Know About Insomnia and Pregnancy.
