Kehamilan menyebabkan banyak perubahan pada tubuh dan menimbulkan rasa kurang nyaman. Salah satunya adalah berdampak pada tidur Bunda sepanjang masa kehamilan, termasuk saat masih hamil muda. Bagaimana posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda agar Bunda nyaman?
Gangguan Saat Hamil Muda
Hamil muda atau dikenal dengan sebutan trimester pertama adalah masa ketika usia kehamilan baru mencapai 1–13 minggu.
Pada masa ini, Bunda akan mengalami beberapa gejala seperti mudah lelah, mual muntah, nyeri payudara dan ulu hati, sakit kepala, sering buang air kecil, serta sembelit.
Gangguan yang terjadi pada hamil muda dapat mengganggu waktu tidur Bunda. Pada kondisi ini, Bunda perlu mencari cara agar nyaman sehingga tidak mengganggu waktu tidur Bunda yang dapat berbahaya bagi janin.
Pada kehamilan muda, tidak ada posisi tidur khusus yang sebaiknya atau tidak sebaiknya dilakukan. Karena rahim masih sangat kecil dan masih berada di dalam rongga panggul, bukan rongga perut, sehingga tidak berimbas pada organ di sekelilingnya.
Posisi tidur selama kehamilan di trimester dua, terutama di atas 20 minggu dan trimester tiga adalah tidur miring di sebelah kiri.
Memposisikan diri di sisi kiri memungkinkan aliran darah yang optimal dari vena cava inferior (IVC). Vena besar ini berjalan sejajar dengan tulang belakang di sisi kanan dan membawa darah ke rahim, yang kemudian dialirkan ke bayi.
Tidur di sisi kiri juga menghilangkan tekanan dari hati dan ginjal. Kondisi ini berarti akan lebih banyak ruang untuk berfungsi dengan baik, membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan, pergelangan kaki, dan kaki.
Sebuah tinjauan studi medis tahun 2019 menunjukkan bahwa tidur telentang membawa risiko, sedangkan tidur miring tidak menunjukkan adanya masalah.
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa ada peningkatan risiko bayi lahir mati (stillbirth) bagi ibu hamil yang tidur terlentang setelah 28 minggu.
Posisi Tidur Tiap Semester Kehamilan
Bentuk dan ukuran perut pada tiap semester berbeda, sehingga gangguan dan ketidaknyamanan yang Bunda rasakan juga akan berbeda.
Bunda dapat mencoba posisi tidur yang paling nyaman dan aman selama kehamilan sesuai dengan usia kehamilan sebagai berikut:
Trimester pertama
Tidur dalam posisi apa pun umumnya masih aman dilakukan pada awal kehamilan. Namun, jika Bunda ingin membiasakan diri tidur pada kondisi di usia kehamilan selanjutnya, Bunda dapat mulai membiasakan diri tidur menyamping dan menghadap ke kiri.
Bunda juga dapat menyelipkan bantal di antara kedua kaki saat tidur. Hal ini dapat mengurangi ketidaknyamanan di pinggul dan tubuh bagian bawah yang biasa dirasakan pada saat hamil.
Trimester kedua
Saat perut tumbuh, Bunda memerlukan kasur agak kencang sehingga punggung tidak merosot. Bunda mungkin juga memerlukan bantal kehamilan yang terdapat dalam bentuk U atau C.
Bunda dapat memposisikan bantal sehingga membentang di sepanjang punggung dan kemudian memeluk bagian depan sambil secara bersamaan menyelipkannya di antara lutut.
Trimester ketiga
Lanjutkan menggunakan bantal kehamilan sebagai penyangga. Jika Bunda merasa kerepotan dengan perut Bunda yang membesar, Bunda dapat menggunakan bantalan (wedge pillow).
Bunda dapat menempatkannya di bawah perut dan di belakang punggung agar tidak berguling.
Jika Bunda tidak terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat. Dengan cara ini, Bunda tidak telentang dan Bunda melepaskan kompresi dari IVC.
Atau, Bunda juga dapat mencoba meninggikan kepala tempat tidur dengan buku atau balok.
Tips Tidur yang Nyaman Selama Hamil
Sebagian besar ibu hamil mengalami kesulitan tidur. Dan, Bunda perlu waspada terhadap risiko yang dialami bila Bunda kekurangan tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa Bunda yang tidurnya kurang dari enam jam memiliki risiko persalinan lebih lama dan cenderung membutuhkan operasi Caesar.
Gangguan tidur seperti apnea tidur yang tidak diobati, yang mengganggu pernapasan sepanjang malam dikaitkan dengan komplikasi kehamilan termasuk preeklampsia, hipertensi gestasional, dan berat badan lahir rendah.
Berikut tips mengatasi gangguan tidur selama kehamilan yang dapat Bunda lakukan:
- Buat jadwal tidur dan bangun tidur di waktu yang sama setiap harinya.
- Bersantai ketika waktu tidur semakin dekat dengan minum susu hangat atau membaca buku.
- Latihan relaksasi.
- Hindari menggunakan handphone saat mendekati waktu tidur.
- Batasi minuman berkafein dan bersoda serta makanan berlemak dan pedas.
- Hindari makan berat minimal 3 jam sebelum tidur untuk mencegah munculnya keluhan pencernaan, seperti asam lambung.
Untuk mengatasi sesak napas yang mungkin terjadi, letakkan bantal di bawah sisi tubuh untuk mengangkat dada.
Sedangkan untuk mengatasi heartburn, sangga kepala tempat tidur beberapa inci dengan buku atau balok. Ini membantu menjaga agar asam lambung tidak naik dari lambung Bunda.
Bunda tidak perlu panik jika Bunda berguling dari sisi ke depan atau ke belakang saat tidur. Biarkan tubuh bergerak ke tempat yang paling nyaman saat tidur.
Bila Bunda mencoba bangun setiap beberapa menit untuk tetap berada di sisi ideal, justru akan mengganggu kenyamanan tidur. Bunda perlu waspada, namun tidak berlebihan.
Sumber:
Healthline. 2021. What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant?
Web MD. 2021. Positioning While Sleeping. 2021
Alodokter. 2021. Ketahui Posisi Tidur Ibu Hamil yang Disarankan.
