Walau sedang hamil, tapi olahraga tetap harus dilakukan ya, Bun. Tetap aktif bergerak dan berolahraga selama hamil banyak manfaatnya bagi ibu hamil, di antaranya membuat tubuh menjadi bugar dan memperlancar proses melahirkan nantinya. Lakukan olahraga yang nyaman dan aman saat hamil, salah satunya adalah senam hamil.
Tentunya, setelah Bunda berkonsultasi dengan dokter kandungan dan bidan terlebih dahulu.
Manfaat Berolahraga saat Hamil
Aktif bergerak merupakan sebuah keharusan bagi ibu hamil, apalagi jika bisa berolahraga. Ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga 150 menit dalam seminggu, yang bisa Bunda bagi menjadi lima hari dalam seminggu dengan durasi 30 menit.
Ada banyak manfaat berolahraga bagi ibu hamil sehingga sayang sekali jika Bunda lewatkan, di antaranya adalah:
- Membuat jantung memompa darah dengan optimal sehingga terjadi peningkatan aliran darah yang mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh.
- Melatih otot menjadi lebih kuat sekaligus lentur. Hal ini penting untuk membantu agar proses melahirkan menjadi lancar.
- Membantu menjaga berat badan agar tidak sampai obesitas dan tetap berada di zona sehat yang direkomendasikan dokter kandungan.
- Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh sehingga Bunda tetap berenergi selama menjalani kehamilan dan saat melahirkan nanti.
- Memperbaiki mood yang buruk serta meredakan kecemasan dan stres karena olahraga memproduksi dan melepas hormon endorfin.
Olahraga juga membantu mengatasi berbagai keluhan yang biasa dialami oleh ibu hamil, seperti rasa sakit dan nyeri, mudah lelah, sembelit, mual, dan kaki bengkak.
Berbagai penelitian juga menyebutkan bahwa olahraga mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional, preeklampsia, bayi lahir prematur, dan melahirkan dengan operasi Caesar.
Senam Hamil, Olahraga Persiapan Melahirkan
Olahraga yang umum dilakukan saat hamil adalah senam hamil. Selain memberi manfaat berolahraga seperti disebutkan di atas, senam ini memilik manfaat tambahan. Yakni ditujukan untuk membantu ibu hamil menjalani kehamilan dengan mudah sekaligus untuk mempersiapkan fisik dan mentalnya menghadapi proses melahirkan.
Karena itu, senam hamil disarankan untuk mulai dilakukan pada trimester kedua saat usia kehamilan 24 minggu.
Karena tujuannya ini, maka gerakan-gerakan senam hamil lebih fokus untuk melatih otot-otot dasar panggul, otot perut, serta otot-otot tubuh bagian atas dan bawah agar lebih kuat.
Perubahan pusat gravitasi tubuh ibu hamil begitu perut membesar pada trimester dua membuat tubuh harus melakukan penyesuaian dan senam hamil dapat membantu melenturkan tubuh sesuai perubahan tersebut.
Begitu memasuki trimester ketiga, gerakan senam hamil lebih terfokus ke memperkuat otot-otot tubuh, berbagai macam teknik pernapasan, serta teknik relaksasi yang berguna saat proses melahirkan nanti.
Pada trimester ini, Bunda juga sebaiknya melakukan olahraga lain yang bersifat kardiovaskular untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.
Jenis Olahraga Lain yang Aman Dilakukan saat Hamil
Mungkin selama ini Bunda pikir hanya senam hamil saja olahraga yang boleh dilakukan saat hamil, padahal ada berbagai jenis olahraga dan latihan lain. Ini beberapa di antaranya:
- Yoga. Pastikan Bunda menginformasikan ke guru yoga kalau sedang hamil. Jika mengambil sesi privat, ia akan memilihkan gerakan-gerakan khusus untuk ibu hamil sesuai usia kehamilan. Bunda juga bisa mengambil kelas prenatal yoga yang memang dikhususkan untuk ibu hamil.
- Jalan cepat. Olahraga yang aman bagi ibu hamil karena tidak memberi tekanan di persendian dan membuat otot tegang.
- Renang. Serupa dengan jalan cepat, olahraga ini tidak memberi tekanan di persendian dan otot. Selain itu, air menahan berat perut yang membesar.
- Bersepeda statis. Lebih aman dari bersepeda biasa karena seimbang sehingga kemungkinan Bunda terjatuh lebih kecil.
- Aerobik low impact. Latihan ini tidak memiliki gerakan melompat atau berlari (gerakan yang membuat kedua kaki melayang di udara) seperti versi high impact. Paling tidak ada satu kaki menapak di lantai, sehingga meminimalkan tekanan di persendian dan otot.
Jenis-jenis olahraganya memang lebih ke low impact untuk menghindari tekanan di persendian dan otot. Saat hamil, salah satu hormon yang diproduksi adalah hormon relaksin yang membuat persendian dan ligamen menjadi lunak dan lembut untuk mempermudah proses melahirkan.
Namun akibatnya, persendian menjadi kurang stabil sehingga mudah cedera dan nyeri jika mengalami tekanan, termasuk jika memaksakan olahraga high impact. Karena itu, jika Bunda rutin olahraga high impact, kurangi dulu intensitasnya sampai setelah melahirkan nanti.
Sumber:
Verywell Family. 2021. Prenatal Exercises Classes for Fit Pregnancy.
March of Dimes. 2020. Exercise during Pregnancy.
Healthline. 2020. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym.
RS Awal Bros. Manfaat Senam Hamil.
