Mungkin Bunda pernah mendengar bahwa jika saat hamil kebutuhan kalsium janin tidak terpenuhi, maka ia akan ‘mencuri’ kalsium dari tulang Bunda dan mengakibatkan tulang ibu hamil menjadi keropos.
Informasi tersebut ada benarnya Bun, karena tubuh Bunda akan mengambil kalsium dari tulang jika asupan kalsium untuk janin kurang. Karena itu, menjaga kesehatan tulang ibu hamil menjadi keharusan agar kondisinya tetap optimal.
Kondisi Tulang Perempuan dan Ibu Hamil
Secara umum, pertumbuhan tulang manusia mencapai puncaknya pada usia 20-an sampai awal 30-an, dan setelah itu, pertumbuhannya melambat dan kepadatan tulang juga mulai menurun.
Bagi perempuan, kepadatan tulang akan semakin menurun saat memasuki usia menopause. Kondisi ini meningkatkan potensi terkena osteoporosis, yaitu menurunnya kepadatan tulang secara keseluruhan karena tidak memiliki simpanan mineral yang cukup di dalam tulang.
Menjaga kesehatan tulang ibu hamil menjadi penting karena janin membutuhkan asupan kalsium yang cukup untuk pembentukan tulang dan giginya, terutama pada trimester tiga kehamilan.
Saat asupan kalsiumnya kurang, maka tubuh Bunda akan mengambil mineral ini dari tulang Bunda. Jika berlangsung terus-menerus selama kehamilan, maka simpanan mineral di tulang Bunda akan sangat berkurang serta massa tulang juga berkurang sehingga Bunda berisiko mengalami osteoporosis di masa depan.
Kabar baiknya, tak butuh waktu lama untuk mengatasi masalah ini. Massa tulang dan kandungan mineral tulang yang hilang selama kehamilan dapat tergantikan dalam jangka waktu beberapa bulan setelah melahirkan, atau beberapa bulan setelah selesai menyusui.
Untuk itu, tentu saja, Bunda harus mencukupi kebutuhan nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang ibu hamil, yaitu kalsium, vitamin D, magnesium, fosfor, potasium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.
Kebutuhan Kalsium untuk Kesehatan Tulang Ibu Hamil
Kebutuhan kalsium bagi ibu hamil dan menyusui adalah 1.000 mg per hari, sama dengan perempuan yang tidak hamil usia 19-50 tahun.
Asupan kalsium bisa Bunda dapatkan dari makanan dan minuman yang tinggi kandungan kalsium seperti susu sapi dan produk-produk turunannya seperti yoghurt, keju, dan es krim.
Sumber kalsium lainnya yang dapat Bunda konsumsi untuk menjaga kesehatan tulang ibu hamil adalah ikan teri, sarden dan salmon, tahu, susu kedelai, sayuran berdaun hijau seperti kale, brokoli, dan bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, serta makanan atau minuman yang difortifikasi kalsium.
Berapa ya, kira-kira 1.000 mg tersebut jika diwujudkan dalam bentuk makanan tinggi kalsium? Minum susu tiga gelas atau jus jeruk yang sudah difortifikasi dengan kalsium atau sereal yang mengandung 1.000 mg kalsium.
Jika Bunda Vegetarian atau Intoleransi Laktosa
Jika dinilai Bunda membutuhkan asupan kalsium tambahan, misalnya karena vegetarian atau intoleransi laktosa, maka Bunda akan direkomendasikan untuk mendapatkan asupan kalsium lewat suplemen.
Tentu saja ini harus dengan persetujuan dokter kandungan.
Ada dua jenis suplemen kalsium:
- Kalsium karbonat: biasanya lebih murah dan dikonsumsi dengan makanan.
- Kalsium sitrat: bisa dikonsumsi dengan makanan atau perut kosong.
Banyak suplemen kalsium yang juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.
Konsumsi suplemen kalsium yang tepat adalah maksimal 500 mg per satu kali makan agar penyerapannya oleh tubuh lebih optimal. Misalnya, 500 mg suplemen saat sarapan dan 500 mg lagi saat makan malam.
Yang perlu Bunda ingat lagi bahwa suplemen kalsium memiliki efek samping, di antaranya perut kembung, mengeluarkan atau susah BAB. Jika Bunda mengalami hal ini, cobalah untuk mengonsumsi suplemen dengan makanan. Atau diskusikan dengan dokter jika Bunda bisa mengonsumsi suplemen kalsium dengan tipe atau merek lain.
Jangan Lupakan Vitamin D dan Nutrisi Lainnya
Tak hanya kalsium, Bunda juga harus memerhatikan asupan nutrisi lainnya yang penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin serta untuk kesehatan tulang ibu hamil, yaitu vitamin D, magnesium, fosfor, potasium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.
Masing-masing nutrisi tersebut memiliki perannya sendiri untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang sehingga asupannya untuk ibu hamil harus tercukupi.
Vitamin D merupakan nutrisi esensial lain untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang, yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium. Ibu hamil membutuhkan minimal 600 IU vitamin D per hari, walau saat ini telah dianjurkan untuk ditingkatkan menjadi 1.000 IU per hari.
Sumber-sumber vitamin D antara lain adalah ikan berlemak, minyak hati ikan, kuning telur, dan susu yang difortifikasi Vitamin D. Vitamin D juga bisa didapatkan dengan cara berjemur.
Vitamin D yang belum aktif (pro vitamin D) sebenarnya sudah banyak terdapat di bawah kulit kita, untuk mengaktifkannya dibutuhkan paparan sinar UV dari sinar matahari. Itulah sebabnya berjemur dapat meningkatkan kadar vitamin D di dalam tubuh.
Asupan kalsium dan vitamin D memiliki ambang batas yang sebaiknya tidak dilanggar oleh ibu hamil, yaitu 2.500 mg kalsium dan 4.000 IU vitamin D. Jika melebihi ambang batas ini, maka Bunda berpotensi mengalami efek sampingnya.
Efek sampingnya di antaranya bisa menyebabkan batu ginjal atau mencegah tubuh menyerap zinc dan zat besi, yang juga Bunda butuhkan. Oleh karenanya, pastikan untuk berkonsultasi dokter tentang kebutuhan kalsium Bunda dan apakah Bunda perlu mengonsumsi suplemen kalsium.
Sumber:
NIH. 2018. Pregnancy, Breastfeeding, and Bone Health.
WebMD. 2021. Get the Calcium You Need during Pregnancy.
OrthoInfo. 2012. Calcium, Nutrition, and Bone Health.
