Gaya hidup sehat memang harus selalu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, apalagi pada masa setelah melahirkan. Bunda perlu pandai-pandai mengatur menu makanan setelah melahirkan, untuk menjamin lancarnya ASI dan juga menjaga kondisi tubuh Bunda agar tetap sehat.
Apalagi dalam tiga bulan pertama masa penyesuaian Bunda sebagai ibu baru, kondisi hormonal yang belum stabil juga dapat mengganggu kondisi kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang sehat.
Apa Saja Nutrisi yang Diperlukan?
Bersyukurlah Bunda bila tidak punya pantangan atau alergi makanan, karena dengan demikian, Bunda relatif bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan bernutrisi sebagai makanan setelah melahirkan.
Pola makan yang dianjurkan oleh pemerintah sekarang adalah pola gizi seimbang (PGS), yang ditetapkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Ini adalah pengganti dari pola 4 Sehat 5 Sempurna yang dulu sempat dikampanyekan pada tahun 1952.
Di dalam PGS disebutkan bahwa konsumsi makan sehari-hari kita harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur.
Konsumsi makanan harus memerhatikan prinsip 4 pilar yaitu aneka ragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.
Adapun nutrisi yang harus selalu ada dalam setiap waktu makan adalah karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak, vitamin, mineral, juga serat makanan.
Berikut makanan sehat yang baik dikonsumsi setelah melahirkan:
Karbohidrat
Untuk Bunda yang mempersiapkan makanan setelah melahirkan, pastikan di piring Bunda selalu ada sayuran dan buah-buahan, setidaknya setengah dari piring makan Bunda. Sementara setengah bagian lainnya, cukupi dengan karbohidrat kompleks, seperti beras merah, roti gandum, quinoa, atau oatmeal yang kaya serat dan protein hewani dan nabati
Cobalah untuk membatasi makanan yang diproses dan diawetkan, karena biasanya tinggi garam dan gula, juga lemak jenuh.
Protein
Asupan protein penting untuk dicukupi jumlahnya dari asupan sehari-hari karena kebutuhan protein pada Bunda yang menyusui mengalami peningkatan dibandingkan dengan kondisi sebelum hamil.
Untuk mencukupi kebutuhan protein, Bunda bisa mendapatkannya dari bahan makanan sumber protein hewani dan nabati.
Protein hewani yang baik dikonsumsi misalnya seperti ikan yang kaya Omega-3, daging bebas lemak (sapi maupun ayam), seafood dan telur, sedangkan protein nabati yang baik untuk dikonsumsi misalnya seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
Kalsium
Kebutuhan kalsium pasca melahirkan juga mengalami peningkatan untuk mendukung proses menyusui. Pada saat menyusui, kebutuhan kalsium harian Bunda adalah sebesar 1200 mg per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, lengkapi juga menu makanan setelah melahirkan dengan susu dan produk olahannya, seperti yoghurt, keju, dan sebagainya. Namun, pilih yang kadar lemaknya rendah. Kalsium juga bias didapatkan dari sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli dan bokcoy.
Zat Besi
Bunda setelah melahirkan juga perlu asupan makanan yang mampu membantu memproduksi sel-sel darah merah yang baru, karena saat melahirkan, Bunda sudah kehilangan banyak darah. Pilih hati, daging merah maupun daging unggas yang kaya akan zat besi, juga tahu dan kacang-kacangan.
Bunda yang merasa kehilangan nafsu makan karena kondisi tubuh yang belum pulih, bisa memilih jenis olahan seperti sup atau hidangan berkuah lainnya. Kaldu yang terbuat dari rebusan daging maupun sayuran kaya akan nutrisi sehingga baik untuk memulihkan kondisi tubuh, juga mudah dicerna dan diserap tubuh.
Apakah Boleh Mengemil?
Tentu saja Bunda boleh mengemil atau menyantap makanan selingan di antara waktu makan. Setiap kali selesai menyusui, biasanya Bunda akan merasa lapar dan haus.
Karenanya, selalu siapkan camilan sehat, misalnya buah-buahan segar, susu atau yoghurt yang dicampur dengan madu, biskuit/crackers rendah garam, kurma, ubi kukus, kacang-kacangan, salad, dark chocolate, dan sebagainya.
Pastikan juga Bunda mencukupi kebutuhan air harian, yaitu sekitar 8-10 gelas air putih. Kebutuhan hidrasi ini juga bisa Bunda cukupi dari asupan susu, air kelapa atau minuman elektrolit, dan jus buah asli misalnya buah semangka, jeruk, melon, dan sebagainya (tanpa gula).
Menyiapkan makanan setelah melahirkan, memang akan lebih baik jika bisa diolah sendiri di rumah, untuk memastikan kualitasnya baik dan sehat. Namun sangat bisa dipahami bila Bunda merasa kelelahan, merasa kehabisan tenaga dan waktu, sehingga tidak sempat untuk memasak.
Bila memungkinkan, Bunda bisa meminta bantuan pasangan atau support system Anda untuk menyiapkan makanan sehat, setidaknya sampai kondisi Bunda pulih dan sudah beradaptasi dengan situasi yang baru.
Sumber:
Kementerian Kesehatan RI. 2013. PMK No. 41 Tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Web MD. 2021. New Mom’s Guide to Nutrition After Childbirth.
Healthline. 2021. 7 Healthy Foods to Eat Right After Labor (and Before a Sushi Binge).
What to Expect. 2020. Is It Safe to Drink While Breastfeeding? And More Postpartum Nutrition Questions, Answered.
Lamaze. 2020. What to Eat Right After Giving Birth.
