Saat Bunda hamil, sudah dapat diperkirakan bahwa di setiap trimester akan ada kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan ada janin di dalam kandungan yang terus berkembang. Ada ibu yang mungkin khawatir dengan berat badan terus bertambah, dan ingin melakukan diet selama hamil. Amankah?
Lupakan Konsep “Makan untuk Berdua”
Memang benar bahwa selama hamil, Bunda diharapkan untuk menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil.
Namun yang akhirnya menjadi salah kaprah adalah makan yang terlalu banyak dan “pembenaran” atas makan banyak karena makannya untuk berdua dengan si Kecil. Yang benar adalah makan sehat untuk berdua, bukan makan banyak untuk berdua.
Perlu Bunda ketahui bahwa bila berat badan Bunda naik terlalu banyak, si Kecil pun juga akan mengalami kelebihan berat badan sehingga badannya terlalu besar dan susah untuk dilahirkan.
Saat tumbuh kembangnya kelak, si Kecil juga akan memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami gangguan kesehatan, misalnya obesitas dan penyakit jantung.
Apa Risiko dari Kenaikan Berat Badan yang Berlebihan Saat Hamil?
Kenaikan berat badan yang berlebihan dan mendadak bisa meningkatkan risiko berbagai komplikasi selamat hamil, di antaranya:
- Kelahiran prematur
- Stillbirth atau kematian janin di dalam kandungan
- Kesulitan melahirkan normal, sehingga memerlukan bedah Caesar
- Diabetes gestasional
- Kenaikan tekanan darah
- Preeklampsia
Diet Selama Hamil untuk Mengendalikan Berat Badan
Selama hamil, hendaknya Bunda tidak menerapkan pembatasan asupan kalori secara berlebihan, apalagi sampai menggunakan obat-obatan pelangsing, karena hal ini akan memengaruhi kondisi janin. Yang perlu dilakukan adalah mengonsumsi asupan sehat setiap hari.
Menurut American Pregnancy Association, diet selama hamil yang dianjurkan adalah menyesuaikan asupan dan pola makan sehat guna memastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi dengan baik dan berat badan tidak melonjak tanpa kendali.
Sebagaimana panduan untuk diet selama hamil, yang menjadi patokan adalah berat badan dan indeks massa tubuh (BMI). Kenaikan berat badan yang direkomendasikan saat hamil adalah sebagai berikut:
Jika BMI Bunda sebelum hamil:
- Kurang dari 18,5, maka kenaikan berat badan yang disarankan adalah antara 12,5 hingga 18 kg.
- Antara 18,5–24,9, kenaikan berat badan yang disarankan adalah antara 11,5-16 kg.
- Antara 25,0 hingga 29,9, kenaikan berat badan yang disarankan adalah antara 7-11,5 kg.
- 30 atau lebih, maka kenaikan berat badan yang disarankan hanyalah 5–9 kg.
Kenaikan berat badan ini akan berbeda untuk kehamilan anak kembar ya, Bun… kira-kira untuk kehamilan kembar, panduannya seperti berikut:
Jika BMI Bunda sebelum hamil:
- Antara 18,5–24,9, kenaikan berat badan yang disarankan dalam kehamilan kembar adalah antara 17-25 kg.
- Antara 25,0 hingga 29,9, kenaikan berat badan yang disarankan dalam kehamilan kembar adalah antara 14–23 kg.
- 30 atau lebih, maka kenaikan berat badan yang disarankan dalam kehamilan kembar adalah antara 11-19 kg.
Bagaimana agar Kenaikan Berat Badan Terkendali?
Sebelum Bunda menerapkan program pengendalian berat badan apa pun, pastikan Bunda sudah berkonsultasi dengan dokter atau bidan. Sebagai gambaran cara menaikkan berat badan yang tetap dalam batas sehat di antaranya adalah sebagai berikut:
- Makan dalam porsi kecil tetapi sering, misalnya 5-6 kali sehari.
- Selalu siap dengan camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, kismis, biskuit/crackers, dan yoghurt.
- Minum susu 2 gelas sehari untuk asupan kalsium.
- Batasi makanan tinggi kalori dan tinggi gula, seperti pada hidangan siap saji/junk food.
Pola Makan yang Dianjurkan Saat Selama Hamil
Pastikan Bunda mengatur asupan sehari-hari yang seimbang nutrisinya, dengan komposisi sebagai berikut:
- Karbohidrat: pilih karbohidrat kompleks yang lebih sehat serta memberi rasa kenyang lebih lama.
- Protein: karena si Kecil juga sangat membutuhkan asupan sehat dari Bunda, terutama pada trimester kedua dan ketiga, pastikan Bunda banyak mengonsumsi makanan berprotein, seperti daging, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
- Lemak baik: Hindari makanan berlemak tinggi, ganti dengan makanan yang mengandung lemak baik, seperti buah alpukat, ikan, dan sebagainya.
- Asam folat: Nutrisi ini sangat penting di masa kehamilan karena membantu melindungi janin dari kerusakan saraf dan kecacatan. Makanan tinggi asam folat misalnya jeruk, kacang-kacangan, juga sayuran berdaun hijau.
- Zat besi: Untuk memperlancar aliran darah yang mengandung oksigen, juga mencegah anemia, Bunda perlu mengonsumsi daging merah, ayam, daun bayam, juga sereal yang diperkaya dengan zat besi.
- Yodium dan kalsium: Setiap hari Bunda perlu makanan kaya yodium dan kalsium, di antaranya adalah dari produk olahan susu.
- Vitamin dan mineral lainnya: aneka buah dan sayuran segar merupakan sumber vitamin dan mineral.
Sumber:
Web MD. 2020. Gain Weight Safely During Your Pregnancy.
Healthline. 2016. How to Safely Lose Weight During Pregnancy.
Healthline. 2017. Don’t ‘Eat for Two’ While Pregnant.
